Přestaňte solit, nechoďte na food courty, vzdejte se multitaskingu a dalších vědeckých rad pro ty, kteří chtějí zhubnout.
Přestaňte solit, nechoďte na food courty, vzdejte se multitaskingu a dalších vědeckých rad pro ty, kteří chtějí zhubnout.
Všichni jsme závislí na jídle
V roce 2010 vědci ve Scripps Research Institute experimentovali s krysami a nezdravým jídlem a potvrdili teorii závislosti na jídle. Během 40 dnů se ti, kteří jedli nezdravé, ale velmi chutné jídlo, stali obézními a začali projevovat obsedantní stravovací návyky. Jejich systém odměn byl opotřebovaný a vyžadoval stále víc a víc za stejnou úroveň, za nezdravé jídlo byli připraveni snášet i bolestivou elektrickou stimulaci svých tlapek a odmítali jíst normální jídlo. Sladká, tučná a slaná jídla měli naši předkové nedostatek – takže chutě a nedostatek zábran jsou v našich genech a mozek nás odměňuje přívalem dopaminu. K tomu je fast food určený: sladká, tučná i slaná jídla vyvolávají přejídání – a vůbec, celý moderní potravinářský průmysl je založen na potravinové závislosti (zkuste najít nějaké hotové jídlo bez výrazné dávky soli a cukru).
Lidský mozek potřebuje asi půl šálku cukru denně
Jídlo je důležitým zdrojem pozitivních emocí
Zamilovali jsme se do přednášek fyziologa z prvního videa Vjačeslav Dubynin – vše důsledně vysvětluje a nesnaží se zastrašit. Krátké shrnutí: všechny příběhy související se stravovacím chováním jsou řízeny hypotalamem. Stravovací chování je zahájeno prostřednictvím čelního laloku. Již jsme připomněli, že mozek potřebuje glukózu: pokud je koncentrace pod 0,1 %, vzniká pocit motivace k jídlu (to je centrum hladu ve vašem hypotalamu, navíc stěny žaludku vysílají signál a vylučují také hormon ghrelin) . Uspokojování našich nutričních potřeb nám dává pozitivní emoce. Když se zmírní nedostatek glukózy v krvi, když fungují chuťová centra, žaludek se natáhne – signály jdou do hypotalamu a vznikají intenzivní pozitivní emoce. Když vědci pracují s laboratorními zvířaty, jedním z modelů deprese je, když krmíte krysy chutnou stravou a pak jim nasadíte nevýraznou stravu. A mají deprese, můžete zkusit antidepresiva. Pokud se tedy rozhodnete pro dietu, dbejte na to, aby vaše jídlo bylo pestré a v životě bylo dostatek jiných radostí. Centrem hladu je laterální jádro hypotalamu a níže je centrum sytosti. Tato dvě jádra se navzájem zpomalují a to stabilizuje systém. Hormon leptin tlumí pocit hladu, vylučují ho buňky tukové tkáně: jde o prastarý kontrolní mechanismus – čím více tuku, tím více leptinu. Leptin je přítomen pouze u primátů: pro mnoho jiných zvířat není otázka kontroly hmotnosti vůbec problémem – medvědi jedí, kolik chtějí, a po zimě se znovu probouzejí hubení, býložravci jedí nízkokalorická jídla a všežravci mohou náhodně přibrat, což skákání do stromů vůbec nepomáhá. Ale jak stárneme, leptin se stává méně účinným v dosahování mozku a zvyšuje se pravděpodobnost přibírání na váze. Centrum hladu může být také potlačeno stresovými hormony a pohlavními hormony. Nezapomínejte ale, že do našeho mozku není vložen žádný zjevný omezovač hmotnosti. Centrum hladu je ovlivňováno signály z chuťového systému – chuť k jídlu přichází během jídla. Miniexperiment: když při schůzce postavíte na stůl průhlednou vázu se sladkostmi, vyprázdní se až na dno, a pokud je neprůhledná, pak zbude dost sladkostí.
Přestaňte solit jídlo, pokud chcete zhubnout
Zde je druhý příběh od doktora Beloveshkina: vyvinuli jsme se v prostředí, kde byl nedostatek sodíku, ale nadbytek draslíku (zelenina a ovoce mají hodně draslíku a málo sodíku). Máme proto mechanismy odměn, které fungují tak, že nám slaná jídla chutnají lépe. Draslík se snadno a neustále vyplavuje a naše tělo se snaží zadržovat sodík, zvláště ve stresu. Sodík jde do svalů, voda také – a ve výsledku jste nabušenější a zdá se, že i tlustší. Nejjednodušší způsob, jak zhubnout, je přestat přidávat sůl do jídla. Představte si, sůl je již ve všech připravovaných jídlech a mase, a to vám rozhodně stačí! Přibližně Bělorusové zkonzumují více než 10 g sodíku denně (nehledě na to, že WHO doporučuje 2 g sodíku nebo 5 g soli). Sodík ale není jen sůl (podívejte se na etikety: konzervant benzoát sodný, zvýrazňovač chuti glutamát sodný, kypřící přípravek fosforečnan sodný, zjasňovač ferokyanid sodný). 85–90 % soli, kterou konzumujeme, pochází z průmyslově zpracovaných a připravených potravin, takže dobrým řešením je jíst více doma vařené stravy. Přibližně 40–50 % soli se do lidského těla dostává s chlebem. A nadbytek soli není jen postava, ale také zrychlené stárnutí, zvýšené riziko arteriální hypertenze, autoimunitních onemocnění, osteoporózy, rakoviny žaludku a ledvinových kamenů. Zpočátku se bez soli bude vše zdát bez chuti, ale po několika týdnech si začnete užívat nuance chutí, protože přebytek soli snižuje chuťovou citlivost. Nedělejte si starosti se ztrátou sodíku, může trvat dlouho, než se tělo kompenzuje, ale věnujte pozornost zvláštním situacím: u sportovců, osob zapojených do těžké fyzické práce, v horkém počasí a při gastrointestinálních poruchách je potřeba sodíku zvyšuje.
Máslo není nepřítel a tady je důvod
Ironická procesní teorie – snažte se nemyslet na ledního medvěda
Možná vám to pomůže pochopit, co je s vaší stravou špatně a kam se dále posunout. Experiment harvardského profesora psychologie Daniel Wegner Nazývají se různými názvy – „O nemožnosti potlačit myšlenky“, „Efekt ledního medvěda“ nebo „Teorie ironických procesů“. Daniel četl knihu Lea Tolstého „Memoáry“ – byl tam příběh z dětství o tajném bratrstvu, jehož členové každý den plnili určité úkoly, z nichž nejtěžší bylo „stát v rohu a nemyslet na ledního medvěda“. Takže pokus: první skupina studentů dostala za úkol přemýšlet o ledním medvědovi, druhá měla zakázáno na něj myslet. Ukázalo se, že zákaz pouze stimuloval mozky studentů a lední medvěd se stal zvláště posedlou myšlenkou pro druhou skupinu, ale ne pro první. Kdykoli se pokusné osoby snažily myslet na něco jiného než na ledního medvěda, myslely na to. Wegner testoval i další možnosti – ukázalo se, že když se pokusíte potlačit myšlenku nebo touhu, vrátí se vám to s pomstou, a to ve všech oblastech: někdo, kdo chce být šťastný, se cítí nešťastný, někdo, kdo chce přestat kouřit myslí na cigarety; Ti, kteří se více snaží usnout, nemohou usnout a lidé, kteří se ze všech sil snaží vyhnout smutku, trpí ztrátou nejdéle. Doktore Deane pokračuje Wegnerova práce a nabízí možnosti, jak se ještě můžeme zbavit ledního medvěda (nebo obsedantních myšlenek o kousku koláče): zde a zde. Zjistěte například, na co se ještě soustředit – proces půjde mnohem snadněji, když si řeknete, že budete myslet na zeleného tučňáka a ne na ledního medvěda. Doporučují také zapisovat si, co nemůžete dostat z hlavy, snažit se omezit množství multitaskingu ve vašem životě a meditovat.
Proces vytváření chuti využívá více oblastí mozku než jakákoli jiná činnost.
Dokonce i sex. To je důležité vědět a je to důvod, proč většina diet nefunguje a dokonce vás přivádí do deprese. Zdravé jídlo by mělo být také chutné, chutné a krásné. Chutě nejsou v potravinách, které jíme, ani v molekulách, vnímání chuti je vytvářeno nervovými spoji ve vašem mozku – a při jídle fungují maximální okruhy. Když jíte, není to jen samotná chuť, ale také všechny smysly: zrak, čich, hmat a dokonce i sluch (věděli jste, že sluchem rozeznáte, zda se do sklenice nalévá voda – horká nebo studená?). Naše evoluční mechanismy nám velmi pomohly přežít, ale evoluce netušila, že budeme žít tak dlouho. Pamatujte, že čím více pokušení existuje, tím větší je pravděpodobnost přejídání, protože rozmanitost podněcuje náš zájem. Takže pokud si stanovíte cíl zhubnout, pak je lepší nechodit do food courtu.
Metabolismus není úplně to, co si myslíte
Metabolismus je termín používaný k popisu toho, jak rychle vaše tělo spaluje kalorie nebo kolik energie máte obecně, ale toto je vhodné pro fitness časopisy nebo trenéry, nikoli pro vědecké přednášky. Z vědeckého (nebo fyziologického) hlediska je metabolismus v podstatě každá chemická reakce, ke které dochází ve vašem těle. Metabolismus se skládá z několika typů reakcí: anabolismu a katabolismu. Anabolické reakce jsou konstrukcí a spotřebou energie: berou malé „stavební kameny“ monosacharidů, tuků a aminokyselin z vašeho jídla a zabudovávají je do velkých polymerů (například sacharidů, tuků a bílkovin), které jsou potřebné v buňkách. Když pak budete potřebovat nové stavební materiály nebo nějakou energii, tyto polymery z vašich buněk (nebo nové polymery z potravy) se katabolickými reakcemi rozloží na své složky. V podstatě vaše tělo neustále rozkládá a vytváří živiny. Živiny jsou molekuly vody, vitamíny, minerály, sacharidy, tuky a bílkoviny. Pro zjednodušení, anabolismus a katabolismus jsou hromadění kalorií a jejich výdej, proto se rovnováha mezi nimi ve světě nazývá metabolismus.
Vařené jídlo vám dodá více energie než syrové jídlo
Některé kalorie se spálí během trávení (tento proces vyžaduje energii – proto se po obědě cítíte malátně). Tepelná úprava (a vaření obecně – včetně krájení, marinování atd.) zjednodušuje proces konzumace a trávení. Ke strávení vařeného steaku je potřeba o 12 % méně energie než syrového steaku. U zeleniny je rozdíl ještě větší – 40 %. Někteří to považují za evoluční skok – vařené jídlo dalo lidem více energie, a to umožnilo obsloužit větší mozek. Ve videu výše vědci vyprávějí fascinující příběhy této teorie. Pokud bychom byli například velká opice jako šimpanz nebo gorila, strávili bychom asi 6 hodin denně žvýkáním. To znamená, že pokud chcete zhubnout, jezte méně vařené, více syrové. A pamatujte, že obecně se triky odborníků na výživu jednoduše scvrkají na to, že budete jíst méně.
