Mandle jsou oblíbeným, známým a neuvěřitelně všestranným stromovým ořechem, který je skvělou svačinou sám o sobě nebo jako přísada do složitějšího pokrmu.
Asi bychom měli začít velmi důležitým faktem, že mandle vlastně nejsou ořech. Je to vlastně semeno plodu mandloně. Stejně jako třešně, broskve a švestky je toto ovoce peckovina, která má zvenčí dužnaté plody a uvnitř pecku.
Je jasné, že poptávka po mandlích za posledních 30 let výrazně vzrostla, ale proč se to stalo? Odpověď spočívá ve zdravotních přínosech samotného ořechu a produktů, pro které se nyní používá. Pojďme se ponořit trochu dále.
7 zdravotních výhod mandlí
Mandle mají všechny zdravotní přínosy, které byste očekávali od většiny ořechů, včetně vitamínů a živin, které potřebujete pro zdravou a vyváženou stravu. Podívejme se, jak svému tělu pomůžete, když budete jíst mandle:
1. Mandle jsou bohaté na živiny. Porce mandlí obsahuje zdravou dávku mononenasycených tuků, vlákninu, bílkoviny, vitamín E, mangan a hořčík.
Vitamin E podporuje funkci orgánů, zrak, reprodukci a zdravou krev a kůži. Vitamin E je také silný antioxidant,
chrání tělo před škodlivými volnými radikály, které hrají roli při srdečních chorobách a rakovině.
Nedostatek hořčíku je spojen s depresí, únavou, vysokým krevním tlakem a srdečními chorobami a lze se mu zcela vyhnout – pouze jedna porce mandlí poskytuje 20 % denní hodnoty člověka.
Tělo potřebuje mangan k tvorbě kostí, pojivové tkáně a produkci pohlavních hormonů a faktorů srážení krve. Bez manganu ve stravě mohou lidé pociťovat neplodnost, pomalý růst kostí a záchvaty.
2. Jsou vhodným zdrojem antioxidantů. Antioxidanty jsou důležitou součástí vaší stravy, protože chrání naše tělo před oxidačním stresem, který způsobuje poškození buněk, které může vést ke stárnutí, zánětům a nemocem, jako je rakovina.
3. Mohou být použity ke kontrole diabetu, protože mohou regulovat hladinu glukózy a cholesterolu v krvi. Mají nízký obsah sacharidů, ale vysoký obsah zdravých tuků, bílkovin a vlákniny, což z nich dělá ideální volbu pro diabetiky.
4. Máme tendenci vyhýbat se jídlům s vysokým obsahem tuku, ale ne všechny tuky jsou stejné. Zatímco nasycené tuky z živočišných zdrojů mohou blokovat tepny a vést k srdečním onemocněním, nenasycené tuky z rostlinných zdrojů mohou ve skutečnosti pomoci snížit hladinu cholesterolu a udržet srdce zdravé.
5. Mandle jsou bohaté na vlákninu. Vláknina je možná jednou z nejvíce podceňovaných živin, která může pomoci zlepšit trávení a snížit riziko cukrovky, srdečních chorob a rakoviny.
6. Použití mandlového oleje je uznáváno jako účinné při léčbě kožních problémů, jako jsou tmavé kruhy, vrásky, černé tečky, suchá kůže nebo pupínky. Olej je důležitou složkou mnoha masážních olejů, protože dodává pokožce pocit sametové a hebké.
7. Mandle obsahují fenylanin a riboflavin, které výrazně zlepšují neurologické funkce tím, že zvyšují koncentraci mozku.
Mandle: kontraindikace
Pokud je dávka překročena, mandle kromě výhod také poškodí. Může způsobit nadváhu, způsobit závratě, mdloby a zvýšenou srdeční frekvenci.
Kalorický obsah ořechů je poměrně vysoký (asi 600 kcal). Proto byste se neměli nechat produktem příliš unést. Denní dávka pro muže by měla být až 50 gramů (10 ořechů) a pro ženy a děti – 20-30 gramů (5-7 ořechů).
Jak skladovat mandle doma?
Mandle mohou být skladovány ve skořápce, mimo skořápku, při pokojové teplotě, v lednici nebo dokonce v mrazáku, v závislosti na trvanlivosti. Ořechy zpravidla vydrží ve skořápce o něco déle. Ať už zvolíte jakýkoli způsob skladování, nezapomeňte mandle zabalit do vzduchotěsné nádoby a chránit je před silnými pachy, protože mandle velmi snadno absorbují silné pachy a chutě.
Mandlové produkty, které si můžete vyrobit doma
Možná jste již vyzkoušeli mandlové mléko z obchodu, ale věděli jste, že se znalostmi si ho snadno vyrobíte ve své domácí kuchyni bez zbytečných přísad? To vám také pomůže ušetřit peníze. Zde je příklad jednoduchého receptu na výrobu domácího mandlového mléka.
Mandle necháme přes noc namočené v 500 ml vody, měly by být zcela zalité vodou. Pokud můžete, nechte je 24 hodin, bude to mnohem lepší. Vyjměte mandle z vody a nechte je v mixéru s 350 ml čisté vody. Přidejte sladidlo – javorový sirup nebo med. Můžete přidat i trochu skořice, jemně nastrouhanou citronovou kůru a nastrouhaný muškátový oříšek.
Vše mixujte v mixéru při vysoké rychlosti asi 3 minuty. Později můžete mixér vypnout a přidat dalších 450 ml vody. Nyní je čas zkontrolovat, zda je mléko dostatečně sladké, pokud ne, přidejte trochu medu. Vše znovu minutu mixujte na plné otáčky.
Později budete potřebovat sítko a několik proužků gázy. Celá směs musí projít touto gázou a počkat, až se dobře stáhne. Tato tekutina je chutné a stabilní mandlové mléko.
Toto mléko lze použít do různých receptů, jako je chia pudink, cereálie s mlékem, ovesné vločky, nebo jej lze stáčet a uchovávat v lednici několik dní. Zbylou dužinu lze sníst, je velmi chutná.
Mandle jsou dobré jak jako svačina, tak jako přísada do různých jídel. Vyrábí se z něj mléko, marcipán, mouka a mandlový olej se používá v kosmetologii. Jeho nepopiratelnými přednostmi jsou nejen příjemná, jemná chuť, ale také zdravé složení
Mandloně jsou považovány za jednu z prvních domestikovaných plodin. A pokud byly údajně poprvé vypěstovány v Jordánsku, v naší době se USA staly lídrem v dodávkách mandlí [1].
Mandle se konzumují syrové nebo pražené jako svačina nebo se přidávají do sladkých či slaných jídel. Jak je to užitečné a proč je důležité ho přidat do vaší stravy – to vám řekneme v našem článku.
- Co potřebuješ vědět
- Kalorická hodnota
- Užitečné vlastnosti
- Nežádoucí účinky
- Almondový olej
- Komentář odborníka
- Světlana Artemová, PhD, přední rodinná lékařka na klinice GMS
- Anastasia Vizner, dermatovenerolog, lékařská společnost BestDoctor
Co potřebuješ vědět
Ačkoli jsou mandle běžně označovány jako ořech, ve skutečnosti jsou to jedlá semena plodů mandloně. Jsou pokryty pevnou slupkou. Blízkými příbuznými mandloní jsou meruňky, které se také pěstují v teplém a suchém klimatu. Jejich jádra jsou někdy zaměňována s mandlemi kvůli jejich vnější podobnosti. Ale meruňková jádra jsou mnohem měkčí, slupka se snáze odstraňuje a mandle mají obvykle tmavší barvu.
Mandlovník patří do čeledi Rosaceae a rodu Plum. Existují dva druhy mandlí: sladké a hořké. První se jí a druhý se používá při výrobě aromatických extraktů do potravin a likérů. Hořké mandle by se neměly jíst, protože obsahují amygdalin, toxin, který může poškodit zdraví a dokonce způsobit smrt [2].
Kalorie a nutriční hodnota mandlí
Mandle obsahují mnoho prospěšných látek. Jedna 28 gramová porce obsahuje [3]:
- 160 kalorií
- 6 g uhlohydrátů;
- 3,5 g vlákna;
- 6 g bílkovin;
- 6 g bílkoviny;
- 76,3 mg vápníku;
- 1 mg železa;
- 76 mg hořčíku;
- 136 mg fosforu;
- 208 mg draslíku;
- 0,9 mg zinku;
- 0,3 mg mědi;
- 0,6 mg manganu;
- 1,2 mcg selenu;
- 7,27 mg vitaminu E.
Mandle dále obsahují měď, vitamín B2 (riboflavin) a fosfor. Jako rostlinný produkt obsahuje kyselinu fytovou. Zhoršuje vstřebávání železa, zinku a vápníku a může přispívat k nedostatku minerálních látek [4].
Výhody mandlí: 8 vlastností
Mandle jsou bohaté na zdravé tuky, antioxidanty, vitamíny a minerály. Pozitivně ovlivňuje hladinu cukru v krvi, krevní tlak a cholesterol. Pomáhá také předcházet škodlivé oxidaci LDL (low-density lipoprotein) cholesterolu, pomáhá normalizovat váhu a snižuje pocit hladu. Hrst mandlí o hmotnosti asi 28 gramů obsahuje jednu osminu vaší denní potřeby bílkovin.
Mandle mají vysoký obsah antioxidantů
Antioxidanty chrání před oxidačním stresem, který může poškozovat molekuly v buňkách těla a přispívat k zánětům, stárnutí a rakovině [5]. U mandlí jsou tyto látky obsaženy ve slupce [6].
Klinická studie na 60 kuřácích zjistila, že asi 84 gramů mandlí denně snížilo biomarkery oxidačního stresu o 23–34 % během čtyř týdnů [7].
Mandle obsahují hodně vitamínu E
Mandle jsou bohaté na vitamín E, který obsahuje antioxidanty rozpustné v tucích, jako je tokoferol. Jedna porce (28 g) semínek obsahuje asi 7,27 mg vitaminu E, což je přibližně 37 % denní dávky [8].
Po několika studiích vědci dospěli k závěru, že pokud zvýšíte pravidelný příjem tohoto vitamínu, můžete snížit rizika kardiovaskulárních onemocnění, rakoviny a Alzheimerovy choroby. Jsou však zapotřebí další údaje [9].
Mandle mohou pomoci snížit hladinu cukru
Mandle jsou bohaté na hořčík, který se podílí na mnoha tělesných procesech, včetně kontroly krevního cukru [10]. Dvě porce mandlových semínek obsahují přibližně 150 mg tohoto stopového prvku, s celkovým denním příjmem asi 310–420 mg.
25–38 % lidí s diabetem 2. typu trpí nedostatkem hořčíku. A pokud je doplňován, hladina krevního cukru klesá [11]. To naznačuje, že potraviny s vysokým obsahem hořčíku, jako jsou mandle, mohou pomoci předcházet cukrovce 2. typu. V jedné studii 20 lidí s diabetem 2. typu jedla 60 gramů mandlí denně po dobu 12 týdnů. V důsledku toho bylo pozorováno snížení hladiny cukru a lipidů [12].
Mandle mohou pomoci snížit krevní tlak
Nedostatek hořčíku je spojen s vysokým krevním tlakem bez ohledu na to, zda má člověk nadváhu [13]. Výzkumy ukazují, že náprava nedostatku tohoto mikroelementu, včetně pomoci mandlí, může vést k výraznému snížení krevního tlaku [14].
Může snížit hladinu cholesterolu
Vysoká hladina LDL lipoproteinů v krvi je rizikovým faktorem pro srdeční onemocnění. Šestnáctitýdenní studie na 16 lidech s prediabetem zjistila, že strava obsahující 65 % kalorií z mandlí snižuje LDL cholesterol v průměru o 20 mg/dl [12,4].
Jiný experiment ukázal, že konzumace 42 gramů mandlí denně snížila LDL cholesterol o 5,3 mg/dl při zachování „dobrého“ HDL cholesterolu [16].
Zabraňuje škodlivé oxidaci LDL cholesterolu
„Špatný“ LDL cholesterol může oxidovat, což je proces, který vede k rozvoji srdečních onemocnění. Díky pokusům na zvířatech bylo zjištěno, že kůra mandlí je bohatá na polyfenolické antioxidanty, které tomuto procesu brání [17]. Jiná studie zjistila, že konzumace mandlí po dobu jednoho měsíce snížila u pacientů hladiny oxidovaného LDL cholesterolu o 14 % [18].
Snižuje hlad
Mandle mají nízký obsah sacharidů, ale vysoký obsah bílkovin a vlákniny, které zvyšují pocit plnosti, takže chcete jíst méně. Sníží se tak příjem kalorií [19]. Jedna čtyřtýdenní studie na 137 lidech zjistila, že denní porce 43 gramů mandlí výrazně snížila hlad a chuť k jídlu [20].
Jiné studie podporují roli ořechů v boji proti hladu [21].
Může být účinný při normalizaci hmotnosti
Naše tělo nevstřebá asi 10-15% kalorií obsažených v ořechách. Některé důkazy navíc naznačují, že konzumace ořechů může mírně zvýšit metabolismus [22]. Díky svým sytícím vlastnostem mohou být ořechy výborným doplňkem diety na hubnutí.
V jedné studii nízkokalorická dieta obsahující 84 gramů mandlí zvýšila úbytek hmotnosti o 62 % ve srovnání s dietou obohacenou o komplexní sacharidy [23].
Další studie na 100 ženách s nadváhou zjistila, že ty, které jedly mandle, zhubly více kilo než ty, které držely dietu bez ořechů [24].
Nežádoucí účinky
Mandle jsou bezpečné s mírou. Ale lidé s alergií na ořechy by se tomuto produktu měli vyhnout: zvyšuje riziko nežádoucích reakcí, včetně anafylaktického šoku.
Také díky své velikosti mohou semena mandlí způsobit udušení u malých dětí a starších lidí, kteří mají potíže s polykáním.
Mandle se nedoporučují lidem s demencí, Parkinsonovou chorobou nebo omezenou pohyblivostí, protože jsou ohroženi rozvojem aspirace: při vdechování tekutých nebo pevných látek ze žaludku se dostávají do dýchacích cest. To vede ke komplikacím, včetně zápalu plic.
Almondový olej
Pro získání nerafinovaného mandlového oleje se jádra lisují s minimálním teplem. Tímto způsobem je možné zachovat jejich živiny a prospěšné vlastnosti.
Pro získání rafinovaného mandlového oleje jsou jádra vystavena vysokým teplotám a někdy chemickým přísadám. Tento olej je levnější, ale obsahuje méně prospěšných mikroelementů.
Mandlový olej se používá ve vaření a kosmetologii.
Nejen, že zklidňuje a zjemňuje pokožku, ale také zlepšuje pleť a tón a pomáhá vyrovnávat vstřebávání vlhkosti a ztrátu vody. Vzhledem k tomu, že mandlový olej má antibakteriální vlastnosti a obsahuje vitamín A, lze jej použít k léčbě akné. Snižuje také následky spálení sluncem a redukuje známky stárnutí. Olej má také silné protiplísňové vlastnosti a posiluje vlasy a nehty.
Pokud při vaření používáte nerafinovaný mandlový olej, můžete s ním vařit pouze při nízkých teplotách a používat ho také na zálivku salátů.
Komentáře odborníků
Světlana Artemová, PhD, přední rodinná lékařka na klinice GMS
Mandle obsahují kyselinu fytovou. Jak moc škodí člověku a ovlivňuje vstřebávání živin z potravin?
Kyselina fytová (nebo inositol hexafosfát) je skutečně přítomna v mandlích, stejně jako v jiných obilovinách, luštěninách a ořeších. Fytát je obsažen ve skořápce výše uvedených produktů a to je hlavní zásobárna fosforu, který semena využívají při svém klíčení. O kyselině fytové existuje mnoho mýtů, které ji nazývají antinutrientem. Tyto mýty vznikly ze stejných mylných představ, které pocházejí z druhého extrému – superpotravin. Jaká je skutečná škoda tohoto „antinutrientu“? Zhoršuje totiž vstřebávání minerálů (železo, vápník, zinek), inhibuje také trávicí enzymy – trypsin, pepsin, amylázu a glukosidázu. Mimochodem, inhibice amylázy není v některých případech tak špatná, protože pomáhá zpomalit rozklad škrobu a zabraňuje rychlému nárůstu hladiny glukózy v krvi. Měli byste si však uvědomit, že kyselina fytová snižuje vstřebávání minerálů pouze při konzumaci potravin obsahujících ji a neovlivňuje následující jídla. Pokud jste jedli například mandle, vstřebávání minerálů se opravdu zpomalilo, ale po 3-4 hodinách jste snědli maso nebo tvaroh – vše se vstřebá perfektně. Přirozeně, pokud maso není vařené pod mandlovou krustou. A o vstřebávání železa. Železo je hemové – z živočišných produktů a nehemové – z rostlinných produktů. Kyselina fytová blokuje především vstřebávání nehemového železa, které se již na rozdíl od hemového železa vstřebává špatně. A přesto, pokud chcete snížit obsah kyseliny fytové v potravinách, použijte jednu ze čtyř metod: tepelnou úpravu, namáčení, naklíčení, fermentaci. Můžete přidat vitamín C – má se za to, že neutralizuje kyselinu fytovou.
Kdo by neměl jíst mandle?
Existují dva druhy mandlí – sladké a hořké. I když je to zdravý produkt, může některým lidem způsobit řadu problémů, pokud se používá nesprávně. Například mandle mají velmi vysoký obsah kalorií: 100 g – 600 kcal. Je mastný, takže pokud máte problémy se slinivkou, je nejlepší se mu vyhnout. Může způsobit alergie. A jeho předávkování – tachykardie, závratě, bolesti hlavy. Dětem do 3 let se nedoporučuje jíst mandle.
Kolik toho můžete sníst za den?
Denní dávka pro muže není vyšší než 20–25 ořechů denně, pro ženy – 15.
Jaké výhody přináší mandle tělu?
Můžeme mluvit donekonečna o výhodách mandlí, ale zaměřme se na klíčové body. Za prvé je to vynikající. Za druhé je výborným zdrojem vitamínů, zejména skupiny B, vitamínu E (jeho je dokonce příliš mnoho, takže kdo bere doplňky stravy s vitamínem E, měl by se mandlí vzdát). Užitečné pro starší lidi jako zdroj rostlinných antioxidantů, nenasycených kyselin a minerálů. Zlepšuje stav pokožky a vlasů. Obsahuje velké množství kyseliny listové.
V jaké formě je nejlepší jej konzumovat a s jakými produkty získat maximální užitek?
Pražené mandle jsou do jisté míry lepší než surové mandle, protože tepelná úprava snižuje obsah kyseliny fytové. Mandlové mléko si můžete vyrobit z mandlí, ale uvědomte si jeho vysoký obsah kalorií. Mandle lze také namáčet nebo jíst s potravinami obsahujícími vitamín C.
Anastasia Vizner, dermatovenerolog, lékařská společnost BestDoctor
Jaké jsou výhody mandlového oleje a jak působí na pokožku a vlasy?
Výhody mandlového oleje jsou nepopiratelné: obsahuje vitamíny F, PP, B, E, A, Omega-9, Omega-6, sodík, selen, měď, hořčík, zinek, železo, fosfor; karotenoidy a bioflavonoidy. Posiluje imunitní systém, pomáhá předcházet kardiovaskulárním onemocněním, normalizuje hormonální hladinu a podporuje lepší vstřebávání vápníku a hořčíku, což vede ke zlepšení kvality spánku.
Působí protizánětlivě, omlazující, vyživující, hydratační, proti spálení, analgetický a zjemňující účinek na pokožku. Díky vysokému obsahu vitaminu E, který je přírodním antioxidantem, zpomaluje stárnutí buněk a odstraňuje zánětlivé procesy. Vysoká koncentrace vitaminu F v mandlovém oleji normalizuje funkci mazových žláz a zabraňuje zvětšování pórů. Dodává pleti zdravou, krásnou barvu. Podporuje růst vlasů nasycením vlasových folikulů mikroelementy a vitamíny, udržuje jejich pružnost a lesk.
Kdo je v kosmetice s mandlovým olejem kontraindikován?
Mandlový olej má málo kontraindikací. I přes svůj přírodní původ je stále silným alergenem a v některých případech může vyvolat alergickou reakci.
Opatrné by měly být ženy s mastnou, smíšenou a problémovou pletí, protože v čisté formě může být olej komedogenní, ucpávat póry a vést k zánětům v obličeji.
Může mít konzumace mandlí vliv na vzhled vaší pokožky a vlasů?
Pravidelná konzumace mandlí napomáhá v boji proti stárnutí pleti a také redukuje výskyt vrásek, posiluje nehty a pomáhá předcházet vypadávání vlasů.
Jakým způsobem jej nejlépe konzumovat, aby si nezpůsobil alergické vyrážky?
Lidé s alergií na ořechy by neměli používat mandlový olej. Pokud nevíte, zda máte alergii, měli byste si před použitím oleje udělat test: naneste jej na malou oblast pokožky, například v oblasti zápěstí, a chvíli počkejte. Pokud kůže nezčervená a necítíte svědění v oblasti aplikace, je nutné test po nějaké době zopakovat. Pokud pokožka zůstane nezměněna, lze olej použít. Je také možné jej použít zředěný zejména s jinými rostlinnými oleji nebo přidat do kosmetického přípravku, například do krému.
- Ořech: 8 vědeckých faktů o výhodách
- Křížové alergie: příčiny, doporučení alergologa
- Jak vám vláknina může pomoci zhubnout a zlepšit vaše zdraví
