V moderním světě se život nezastaví se západem slunce a bez nočních směn se neobejdete: nemocnice, letiště a dokonce i některé supermarkety fungují 24 hodin denně. Je vědecky dokázáno, že práce v noci škodí zdraví včetně kardiovaskulárního systému a také zvyšuje riziko vzniku cukrovky II.
Stále ale existují způsoby, jak minimalizovat škody z bezesných nocí. Společně se somnologem vám prozradíme, jak zůstat zdravý a neztrácet výkonnost ani při práci v noci.
- Který rozvrh je lepší – směna nebo noční?
- Jak minimalizovat rizika při práci v noci
- Jak vytvořit rozvrh při práci na směny
- Jak zůstat efektivní v práci v noci
Který rozvrh je lepší – směna nebo noční?
Někdy se dává přednost rozvrhu směn před nočním rozvrhem v naději, že pokud se v noci alespoň někdy dostatečně vyspíte, bude mít taková práce menší dopad na vaši pohodu. Bohužel to není tak jednoduché.
Při „skákavém“ spánkovém režimu se cirkadiánní rytmy nemají čas přizpůsobit, což negativně ovlivňuje fungování vnitřních orgánů, hormonálního systému a metabolismu. Lidé, kteří pracují na směny, si stěžují na neschopnost dostatečně spát ani o víkendech, protože narušené cirkadiánní rytmy způsobují nespavost. Aniž byste se vzdali rozvrhu směn, může být obtížné zavést rutinu. Kromě toho mohou problémy přetrvávat později, poté, co osoba již změnila zaměstnání.
Irina Zavalková
Neurolog, somnolog, kandidát lékařských věd
Noční režim je sice obtížnější skloubit s plnohodnotným společenským životem než rozvrh směn, ale fyzicky je snazší se mu přizpůsobit. Chcete-li to provést, musíte dodržovat určitá doporučení.
Je nutné, aby tělo vnímalo noc jako čas aktivity a den jako čas spánku. Vzhledem k tomu, že se obvykle jedná o období téměř osmi hodin, počínaje 8-10 hodinou ráno, část denního světla zůstává pro bdělost.
Irina Zavalková
Neurolog, somnolog, kandidát lékařských věd
Jak minimalizovat rizika při práci v noci
Pokud pracujete v noci, měli byste:
- Udržujte jasné osvětlení v místnosti, kde se nacházíte;
- snídat, obědvat a večeřet – jídla by měla být pravidelná.
A pro denní hodiny platí následující pravidla:
- O víkendech spěte ve stejných denních hodinách jako ve všední dny;
- během spánku se postarejte o izolaci od slunečního záření;
- Vyvarujte se vystavování se jasnému světlu do očí cestou z práce v noci: noste tmavé brýle, nastupte do auta nebo jeďte co nejrychleji metrem.
Jak vytvořit rozvrh při práci na směny
Zde je několik tipů, které vám pomohou usnadnit život díky flexibilnímu rozvrhu.
Kdykoli je to možné, volte raději 8-12hodinové směny než denní směny.
Zvolte si rozvrh, kdy se budou noční a denní směny střídat buď velmi zřídka (například měsíc práce přes den – měsíc práce v noci), nebo naopak každý den (nejlépe tento: první den – ranní směna, druhý den – večer, třetí den – noc, čtvrtý den – odpočinek).
Po noční směně existuje několik možností, jak se události mohou vyvíjet. Můžete se vrátit domů ve stejných slunečních brýlích a ráno spát, kolik chcete – zvláště pokud je zítra opět noční směna. Nebo se snažte nechodit přes den spát, ale jít spát večer. Toto schéma je vhodné, pokud musíte druhý den pracovat na denní směně nebo v den volna.
Poslouchejte své tělo a o víkendech se držte rutiny, která je pro vás pohodlná.
O užívání melatoninu se poraďte se svým lékařem, protože střídavý rozvrh je jednou z indikací pro jeho užívání.
Jak zůstat efektivní v práci v noci
Bude snazší udržet si jasnou mysl a dobrou náladu během noční práce, pokud:
- večer nebo těsně před začátkem práce si zdřímnout nebo si dokonce trochu lehnout;
- jíst před odchodem do práce;
- pokud je to možné, během pracovní směny si zdřímněte na 10–15 minut;
- v práci jezte nejen rychlé sacharidy, které vám pomohou rozveselit, ale dodržujte vyváženou stravu;
- nezneužívejte energetické nápoje, zejména v druhé polovině směny – může vám to zabránit v ranním usnutí.
Máme kanál Zen Lifestyle o správné výživě, fitness, kvalitním odpočinku a zábavě. Přihlaste se k odběru a získejte další užitečné informace o tom, jak o sebe pečovat a být každým dnem lepší!
