Jak snížit úzkost vlastními silami?

Abyste se dostali z nepříjemného stavu, musíte nejprve pochopit, jak je charakterizován, co se s člověkem v tuto chvíli děje a jaké jsou jeho příčiny. Nemluvíme o konkrétní emoci, jako je úzkost, která vzniká před vystoupením nebo důležitým rozhovorem, ale o stavu. Nemůžete se z toho dostat za dvě minuty hlubokým nádechem a výdechem. Je potřeba to řešit na psychologické úrovni. Nejčastěji je úzkost spojena s kognitivními postoji, které si sami vytváříme.

Úzkost je na rozdíl od deprese aktivní stav vzrušení, během kterého nedochází ke stresu.

Výzkumníci Larry Kjell a Daniel Ziegler ve své knize „Personality Theory“ uvedli, že úzkost je normální reakcí, umožňuje člověku reagovat a přizpůsobit se v nebezpečné situaci. Americký psycholog Charles Spielberger rozlišuje dvě formy úzkosti: jako stav a jako vlastnost. V prvním případě jde o dočasnou reakci na vnější okolnosti, ve druhém o povahový rys, člověk neustále ostře reaguje i na drobné zásahy.

Ruský psycholog Jevgenij Iljin ve své knize „Psychofyziologie lidských podmínek“ definuje úzkost jako předvídání selhání ve stavu nejistoty. Nejčastěji je příčinou tohoto stavu prožívání a promýšlení negativních budoucích scénářů. Toho však lze využít k dobru a nestarat se jen o neúspěch, ale promyslet si a sestavit plán akcí, které v tomto případě podniknete.

Je normální pociťovat úzkost ze stěhování na nové místo, nástup do nové práce nebo test. Tento typ úzkosti vás může motivovat k větší práci. Normální úzkost je pocit, který přichází a odchází, ale nezasahuje do vašeho každodenního života.

S úzkostnou poruchou může být pocit strachu s vámi neustále. Tento typ úzkosti vás může přimět přestat dělat věci, které vás baví. V extrémních případech vám to může zabránit nastoupit do výtahu, přejít ulici nebo dokonce opustit svůj domov.

Úzkostné poruchy jsou nejčastější formou emoční poruchy a mohou postihnout kohokoli v jakémkoli věku. Podle Americké psychiatrické asociace ženy častěji než muži trpí úzkostnými poruchami.

K léčbě generalizované úzkostné poruchy je zapotřebí psychoterapie a medikace. GAD může být doprovázena depresí. Pokud si po několik měsíců pociťujete časté, nadměrné obavy z drobných problémů, které jsou mimo vaši kontrolu a způsobují fyzickou reakci (například zrychlený tep, křeče, svalové napětí), měli byste se poradit s odborníkem. S dočasnou úzkostí se můžete vyrovnat sami.

Jak snížit úzkost v každodenním životě

Hledejte příčinu úzkosti

Úzkost nelze ignorovat, říká psycholog Michael Tomek. Nejčastější příčinou jsou myšlenky na budoucnost. Pokud jste si představovali negativní scénář, zamyslete se nad tím, jak budete v takové situaci jednat, což vám pomůže tento problém vyřešit. Tak pochopíte, že si s případnými obtížemi poradíte, a proto není důvod k obavám.

Podle stoické filozofie se všechny jevy na světě dělí na ty řízené a mimo lidskou kontrolu. Stoici jsou přesvědčeni, že starost o to, co je mimo naši kontrolu, je zbytečné a je lepší nasměrovat veškerou naši energii a pozornost na věci, které ovládáme. „Z existujících věcí jsou některé v naší moci, jiné ne. Máme ve své moci názor, touhu, touhu, odchylku – jedním slovem vše, co je naše,“ uvádí Epiktétos v knize „Stručný průvodce mravním životem“.

Přiveďte svou pozornost ke svému tělu

Odborníci z Asociace pro úzkost a deprese Ameriky (ADAA) tvrdí, že fyzická aktivita pomáhá člověku snižovat úzkost. Při sportování se zaměřujete na svou fyzickou kondici a veškeré prostředky směřují k jejímu udržení. Jeden trénink může pomoci zmírnit příznaky na několik hodin a pravidelné cvičení je může časem výrazně snížit.

Snižte počet upozornění

Jedním z faktorů úzkosti může být časté používání gadgetů. Jste na dně, když vám na telefonu neustále vyskakují notifikace. Nechte jen ty nejdůležitější – zbytek chatů a zpravodajských zdrojů můžete jednoduše pravidelně kontrolovat.

Řešte matematické problémy a buďte kreativní

Pokud vám úzkostný stav brání ve vašich obvyklých činnostech, lámejte si hlavu. Může se jednat o cvičení z fyziky, matematiky nebo hraní šachů. V hlavě můžete zpětně počítat, sčítat a násobit náhodná čísla.

Pokud jsou pro vás matematické problémy méně zajímavé, věnujte se kreslení nebo hraní hudby. Hlavní je přesunout pozornost k řešení konkrétního problému a nasměrovat k němu všechny ostatní zdroje.

Sledujte svůj dech

Vědci ze Stanfordské univerzity identifikovali souvislost mezi dýcháním a naším emočním stavem: čím mělčeji dýcháme, tím vyšší je úroveň úzkosti a neklidu. Proto je nutné pravidelně provádět hluboké dýchání.

Jednoduchá dechová cvičení:

• Zhluboka se nadechujte a vydechujte ve 4 počtech po dobu 2 minut. Zapojte brániční dýchání, které aktivuje celé tělo.
• Nadechněte se na 4 impulzy, zadržte dech na 8 a vydechněte ústy na 16.
• Stiskněte pravou nosní dírku a nadechněte se levou, zavřete obě nosní dírky a zadržte dech. Vydechněte pravou nosní dírkou.

Zaznamenejte své zkušenosti písemně

Popište, jak se cítíte, a vysvětlete důvod své úzkosti. Po opětovném přečtení tohoto příspěvku za pár hodin se na situaci podíváte z druhé strany, jako by se to nedělo vám. V tomto stavu k vám mohou přijít nové nápady a způsoby řešení problémů.

Dovolte si odpočinout

Úzkost může vzniknout z neustálého spěchu a myšlenky, že nic neděláte. Intenzivní pracovní rozvrh a multitasking mohou zvýšit vaši úzkost. Proto si musíte dopřát odpočinek a během pracovního dne si udělat krátké přestávky. To vám také pomůže zlepšit rovnováhu mezi pracovním a soukromým životem.

Úzkost je emoční stav způsobený očekáváním nebezpečí nebo hrozby. Zatímco strach je základní lidská emoce spojená s pudem sebezáchovy a objevuje se okamžitě v okamžiku nebezpečí.

Pojmy „strach“ a „úzkost“ nejsou synonyma, ale lze je zaměnitelně používat v případech, kdy hovoříme o situační úzkosti (stavu v daném časovém okamžiku).

V normálním stavu sebezáchovná funkce vybízí k akci, ale objevují se i momenty apatie, kdy se úzkost zesiluje.

Prozradíme vám, jak se s úzkostí vyrovnat sami, a určit míru úzkosti.

Jak měřit úroveň úzkosti

Americký psycholog Charles Spielberger zkoumal více než 117 příznaků lidské úzkosti a vytvořil stupnici k určení její úrovně. Jeho „hodnocení úrovně úzkosti“ je rozděleno na situační a osobní. Situační je zodpovědný za stav v daném časovém okamžiku a vliv vnějších okolností – např. sebeizolace. Osobní – charakter člověka.

Chcete-li zjistit „svou úroveň“ úzkosti, můžete provést test 40 krátkých otázek.

Co způsobuje úzkost

Hlavní faktory, které v nás vyvolávají zvýšenou úzkost: osamělost, problémy v práci, problémy ve vztazích, zdraví, životním prostředí a různé druhy konfliktů.

Velký vliv má i náš životní styl. Například je pravděpodobnější, že budeme zažívat úzkost, pokud neustále telefonujeme nebo sledujeme zprávy v televizi. Digitální pokrok jistě zrychlil a zlepšil náš život, ale za tento komfort platíme další úrovní stresu, nových strachů a komplexů kvůli velkému přílivu zpráv.

Snažte se minimalizovat počet hodin strávených na internetu. Procházejte se venku, čtěte, cvičte jógu, vařte, křížte pletení, stavte LEGO – existuje mnohem více možností, než byste si mysleli.

Fáze úzkosti

– Úzkost z očekávání. Trpí lidé, kteří předvídají tu nejnepříznivější ze všech možných situací. Taková úzkost se může objevit v izolovaných okamžicích nebo člověka neustále pronásleduje.

– Úzkost ve formě fóbií spojené s určitými situacemi a předměty. Například strach ze samoty, pavouků nebo tmy. Může se jednat o klinický případ, pokud se projeví formou záchvatů paniky.

– Neurotická úzkost. Tato forma úzkosti je nejzávažnější a nachází se u mnoha psychických onemocnění: hysterická, schizoidní. Existuje zde patologická úroveň strachu, která ničí duševní zdraví člověka.

Právě teď je celá planeta ve strachu z očekávání kvůli neustálému přílivu zpráv a nejistoty. „Strach z čekání“ nebo „volný strach“ vzniká díky toku informací, do kterého jsme neustále ponořeni. Níže popíšeme nástroje, které pomáhají vyrovnat se se situační úzkostí, která nemá žádnou souvislost s klinickými případy.

Falešný poplach

Strach je snadno zmatený pocit, takže než si řekneme, jak se zbavit úzkosti, naučíme se, jak ji identifikovat.

Jsou situace, kdy emoce nerozlišujeme, takže vzniká tzv. „falešný poplach“. V tomto případě je první věcí, kterou mohou psychologové poradit, naučit se izolovat úzkost od velkého proudu jiných emocí. Pozorujte sami sebe – v jakých situacích se stáváte úzkostnými. Rozdělte tyto situace na ty, ve kterých je úzkost oprávněná, a na ty, ve kterých není.

Jedete například autobusem a když se blížíte k zastávce, přepadne vás pocit úzkosti. Na jedné straně to může být způsobeno strachem, že nestihnete zastávku, nebo pocitem studu, protože je trapné žádat řidiče, aby zastavil.

Nebo jiný příklad – chcete se učitele na hodině na něco zeptat, ale bojíte se zvednout ruku. Tento strach může pramenit z nedostatku sebevědomí a očekávání, že se vám spolužáci budou smát.

Někdy se úzkost rodí z nějakých jiných pocitů, jako je stud nebo nejistota. Když si to uvědomíte a překonáte, už nemáte důvod se znepokojovat a spolu s tím mizí i stav úzkosti.

Jak se vypořádat s úzkostí

Detail

Úzkost často vzniká z nejistoty v jednání a pocitech. Nejprve se pokuste zjistit, co způsobuje vaši úzkost. Obáváte se například, že byste mohli být propuštěni z práce. Než propadnete panice, podívejte se na fakta: podívejte se na stav trhu a oblast, ve které vaše společnost působí, zhodnoťte své aktuální pracovní vytížení a předpokládejte svůj plán úkolů na nadcházející měsíc. A to platí nejen pro práci, ale pro jakoukoli oblast, ve které cítíte úzkost.

Obvykle toto cvičení pomáhá vidět skutečný obraz. Pokud pochopíte, že vše je prozatím pod kontrolou, můžete si vydechnout, ale pokud ne, pokračujte ve svém detailování. Napište si podrobný akční plán, který vám pomůže vyhnout se nejistotě a řekne vám, jak jednat v jakékoli situaci:

1. Popište, jaké dovednosti máte a kde by mohly být užitečné. Například znalost ilustrátoru nebo Photoshopu, řidičský průkaz a vlastní auto, copywriting atd.
2. Upravte svůj životopis a připravte o sobě několik motivačních dopisů zaměstnavateli.
3. Vytvořte si pro sebe nabídku služeb, počínaje nejpreferovanějšími aktivitami a konče těmi nejméně zajímavými.
4. _C_Zanechte seznam potenciálních zaměstnavatelů, kterým můžete nabídnout své služby. Čím větší, tím lepší.
5. Napište jim!

Odvedená práce vám pomůže cítit se jistější a mít plán, jak se dostat z krizové situace.

Někdy úzkost pramení z přesvědčení, že my nezvládáme to s tou či onou akcí. Jasný obrázek o vašich schopnostech vám vždy pomůže věřit v sebe sama. Když si přečtete svůj seznam, uvědomíte si, že navzdory okolnostem můžete dosáhnout hodně.

Použijte expoziční terapii

Složitá kombinace slov s jednoduchým významem – řešení vašeho problému přímo. Je důležité pochopit, že toto NENÍ boj proti problému. Jde o to si úzkost přiznat, ne ji úplně odstranit.

Neignorujte to, co ve vás vyvolává pocit úzkosti. Chcete-li se například posouvat na kariérním žebříčku, musíte se naučit anglicky, ale tři dny jste neotevřeli učebnici a neustále se za to nadáváte. Kvůli tomu klesá vaše sebevědomí a zvyšuje se vaše úzkost z úspěchu v práci i v životě.

Dopřejte si celý den odpočinku bez starostí a sebekritiky. Berte to jako oficiální svátek nebo dovolenou. A pak se postupně pusťte do práce: můžete začít jednou stránkou anglického textu denně nebo pětiminutovým videem. Postupně si tělo na zátěž zvyknete a vytvoříte si návyk.

Udržujte plán spánku

Právě ve spánku vzniká růstový hormon, který je zodpovědný za obnovu našeho těla včetně nervového systému. Zvláště pokud chodíme spát před 12. hodinou večer.

Televizní program BBC „Trust Me I’m a Doctor“ společně s Oxfordskou univerzitou provedl malý experiment o vlivu spánku na náš psychický stav. Studie se účastnili lidé, o kterých je známo, že jsou „zdraví spáči“. Během experimentu dostali účastníci následující podmínky: v prvních třech nocích museli spát 8 hodin, což je norma, a další tři noci – 4 hodiny. Každý den subjekty odpovídaly na otázky, které pomohly určit změny v jejich psychickém stavu, chování a emocích. Výsledky ukázaly, že po dvou nocích bez spánku začaly u zkoumaných osob převládat negativní emoce a zvýšil se i růst nedůvěry k ostatním a agrese.

Studie také naznačuje, že nespavost není vždy důsledkem duševních poruch, někdy je to nedostatek spánku, který vyvolává výskyt psychických problémů.

Přepínač

Je důležité pravidelně přecházet z jednoho typu činnosti na jiný – například z fyzické aktivity na mentální. Takže když sportujete, mozkové funkce se obnovují díky přísunu kyslíku. A s duševním stresem se svalový systém obnovuje zlepšením průtoku krve ve svalech.

Jednoduché střídání práce a studia s malým množstvím fyzické aktivity zlepší fungování metabolických procesů v těle a zároveň urychlí zotavení nervového systému a pomůže jej posílit.

Meditujte a dýchejte

Meditace a dýchání jsou skutečnými pomocníky při překonávání psychické nestability. Studie z Johns Hopkins University zjistila vztah mezi meditační praxí a snížením příznaků deprese a úzkosti. Tým výzkumníků zjistil, že účinky meditace jsou srovnatelné s účinky depresivních látek – v tomto případě je to užitečnější možnost řešení problému, protože nezpůsobuje vedlejší účinky. Meditace také pomáhá přepínat fungování mozku a soustředit se na sebe, nikoli na „hluk“ kolem vás.

Neméně výhody přinášejí dechové techniky: zlepšují krevní oběh a pomáhají urychlit celkový metabolismus. Také techniky hlubokého dýchání v kombinaci s relaxačními cvičeními jsou dobré pro snížení nervového napětí.

Abstrahujte se

Rutina pomáhá snižovat úzkost. Dělejte koníčky, sledujte filmy, uklízejte, sportujte – snažte se pravidelně odpojovat od toku zpráv a trávit čas pro sebe a své tělo.

Pokud vaše úzkost nezmizí, poraďte se s lékařem – můžete tak rychle pochopit sami sebe a vyřešit vnitřní problémy! Nezapomínejte, že vaše zdraví je to nejcennější a kontaktovat odborníka je čin, který děláte především pro sebe.

Články o studiu jazyků, životě a studiu v zahraničí.
Zasíláme jeden dopis měsíčně. Přihlaste se k odběru našeho newsletteru