Protein je základní sportovní doplněk, jehož účelem je kompenzovat nedostatek bílkovin ve stravě. Je stejně užitečný pro muže i ženy, protože má pozitivní vliv nejen na svaly, ale i na tělo jako celek. Řekneme vám to nejdůležitější o bílkovinách: jak je užívat při přibírání a hubnutí.
10 důvodů, proč pravidelně přijímat bílkoviny
Jíst bílkoviny je užitečné nejen pro ty, kteří sní o pevné svalové hmotě. Doplněk má pozitivní vliv na všechny tělesné systémy:
- Posiluje klouby, kosti, vazy
- Podílí se na regeneraci tkání a buněk
- Pozitivně působí na pokožku, vlasy a nehty
- Posiluje imunitní systém a nervový systém
- Udržuje hormonální rovnováhu
- Udržuje rovnováhu tekutin v těle
- Zabraňuje stárnutí
- Pomáhá snižovat nadváhu
- Podílí se na transportu kyslíku v krvi
- Zmírňuje přebytečné chutě na sladké
Bílkoviny se nacházejí v mase, rybách, vejcích, luštěninách, tvarohu a sýrech. Získat potřebné množství z běžné stravy je ale problematické: zasytí, je kalorické a dlouho se tráví. Proto je nejlepším řešením konzumace bílkovin.
3 nejpohodlnější způsoby konzumace bílkovin
Začněme tím, jak používat protein, abyste z tohoto sportovního doplňku vytěžili maximum. Optimální porce pro dospělého člověka je 20-30 gramů najednou. Balení zpravidla obsahuje odměrku.
Na otázku, jak správně pít protein, neexistuje jednoznačná odpověď. Vyberte si formulář, který vám osobně vyhovuje:
– vypijte proteinový koktejl;
– Přidat do kaše;
— Při pečení používejte místo mouky proteinové směsi.
Jak přijímat proteiny pro nabírání svalové hmoty
Protein je hlavním stavebním materiálem pro svaly, takže pokud se snažíte nabrat kvalitní hmotu, bez bílkovin se neobejdete. Mělo by se však používat s rozumem: příliš mnoho se nevstřebá a poškodí ledviny.
Proteinová dávka za den
Maximální dávka bílkovin, kterou člověk za den vstřebá, jsou 3 gramy na kilogram hmotnosti. To znamená, že pokud vážíte 85 kg, vaše maximum je 255 g.
Úprava hmotnosti
Doporučuje se přijímat výrazně méně – od 1,5 do 2 gramů na kilogram hmotnosti. Pokud vážíte 85 kg, stačí 170 g. Nezapomeňte s přibývajícími kilogramy upravit normu: jednou týdně se važte a přepočítejte si jídelníček.
Kombinujte bílkoviny se sacharidy
Dalším užitečným tipem, jak využít bílkoviny k nabrání svalové hmoty, je kombinovat je se sacharidy, jako jsou ovesné vločky nebo banán. Zvýšíte tak svou inzulínovou odpověď, která přímo ovlivňuje růst svalů.
Ráno, odpoledne nebo večer – jak často pít protein pro růst svalů
Kdy pít protein, abyste přibrali:
— Ráno, ihned po probuzení nebo se snídaní;
— Přes den jako svačina;
— Před a po tréninku;
– Před spaním.
Vyzkoušejte možnosti a analyzujte, které pro vás fungují nejlépe. Pamatujte také, že celkové množství bílkovin ve vaší stravě je obecně důležitější než načasování vašeho příjmu.
Hubnutí a bílkoviny: jak zhubnout
Při hubnutí je stejně důležité udržovat dietu s vysokým obsahem bílkovin: pomůže vám zhubnout a udržet svaly. Protein zároveň obsahuje málo kalorií – asi 100 na 100 gramů. Pro srovnání, kuřecí prso má 210 kalorií. A jeho sladká chuť pomáhá překonat touhu po dezertech.
Stejně jako u přibírání na váze závisí množství bílkovin, které denně potřebujete na hubnutí, na vaší váze. Doporučené limity jsou od 1 do 2 gramů. Například, pokud vážíte 55 kg, pak je vaše norma od 55 do 110 g.
Také se nezapomeňte jednou týdně vážit a přepočítat množství bílkovin ve vaší stravě.
Kdy pít protein na hubnutí
Při hubnutí je důležitější množství kalorií za den a příjem bílkovin než doba jejich příjmu. Některé možnosti jsou ale stále efektivnější. Jak tedy správně pít bílkoviny, abyste se zbavili tuku:
– Ráno spolu se snídaní prodloužit pocit plnosti;
– Během dne místo sladké svačiny;
— Po tréninku pro zachování svalů;
– V noci místo večeře nebo vedle ní.
Vyberte si nejvhodnější dobu pro pití proteinu, aby vyhovovala vašim úkolům a každodennímu režimu.
Další užitečný tip
Nyní víte, kdy pít protein, abyste dosáhli svých cílů. Doplněk vám pomůže jak nabrat svalovou hmotu, tak shodit přebytečný tuk. Protein však není všelék. Nezapomínejte se více hýbat a jíst vyváženou stravu, pak už bude jakýkoli úkol na vás.
Řekněme, že si chcete připravit proteinový koktejl. Co je lepší zvolit jako základ pro koktejl: mléko nebo voda? Odpověď závisí na několika bodech, které je třeba vzít v úvahu:
- mléko zvyšuje celkový obsah kalorií;
- mléko podporuje nárůst inzulínu;
- mléko koktejl chutná lépe.
Vzhledem ke všemu výše uvedenému se podívejme na 2 možnosti vývoje událostí.
Možnost jedna. Držíte dietu a chcete co nejdříve zhubnout.
V tomto případě se musíte většinu času vyhnout dalším kaloriím a inzulinovým špičkám, a proto doporučujeme smíchat proteinové koktejly s vodou. Přesto však existují určitá období, kdy je pití mléka nejen přijatelné, ale možná dokonce žádoucí.
Za prvé, citlivost na inzulín je ráno extrémně vysoká, stejně jako tolerance sacharidů. Proto vám na začátku dne neuškodí trochu více kalorií a inzulinu.
Druhým je čas bezprostředně po tréninku. Potřebujete extra kalorie a sacharidy po tréninku, stejně jako nárůst inzulinu, abyste rychle dodali živiny vašim svalům pro růst a opravu. Proto je v této situaci smíchání proteinového koktejlu s mlékem docela přijatelné, i když držíte dietu.
Možnost dvě. Snažíte se co nejrychleji nabrat více svalové hmoty.
Pak je pro vás naprosto přijatelné smíchat téměř všechny proteinové koktejly s mlékem, protože je to skvělý způsob, jak přidat kalorie do vaší stravy. Věřte tomu nebo ne, mnoho lidí, většina lidí, má problém přidat do své každodenní stravy dostatek kalorií ke zvýšení svalové hmoty. Konzumace tekutých kalorií je skvělý způsob, jak zvýšit svůj denní kalorický příjem, aniž byste si zaplnili žaludek obrovskými porcemi jídla.
Co ještě stojí za zvážení?
1. Obsahuje váš protein sacharidy?
Pokud použijete proteinový prášek nebo izolát s nízkým obsahem sacharidů, získáte větší svobodu při používání mléka jako základu vašeho koktejlu. Pokud ale máte „náhradu jídla“ s vyšším obsahem kalorií, doporučujeme vám vystačit si s čistou vodou.
2. Pijete proteinový koktejl před spaním?
Tento nápoj dokonale pomáhá vyhnout se katabolismu a zároveň poskytuje svalům živiny přes noc. Také, pokud si vezmete kaseinový protein, když spíte, podpoří vaše svaly. V tuto chvíli však nepotřebujete silný příval inzulínu, takže vám doporučujeme smíchat koktejl s vodou.
3. Jak chutný je váš protein?
Mnoho lidí používá mléko k míchání svých proteinových koktejlů, protože jejich koktejly chutná strašně, když smícháte protein s vodou. Pokud jste si zakoupili kvalitní protein, nemusíte zvyšovat svůj kalorický příjem stimulací prudkého nárůstu inzulínu, abyste si užili příjemnou chuť. Dobrý proteinový prášek chutná dobře i smíchaný se studenou vodou. Zkuste změnit výrobce, různé chutě, poraďte se s přáteli, určitě najdete svůj oblíbený protein, který chutná stejně, jak v mléce, tak ve vodě.
Obecně lze ve vodě připravit jakýkoli protein, a to pro naprosto jakýkoli účel jeho použití a je jedno, zda přibíráte nebo naopak hubnete. Koktejly s mlékem má smysl dělat, pokud přibíráte, ale zkuste si koupit mléko se sníženým obsahem kalorií, protože tuk je už zbytečný a dokonce škodlivý a navíc platíte za to, abyste ho měli v sobě co nejméně. proteinový nápoj.
Pokud vám tedy příprava proteinu s mlékem vyhovuje, je třeba zvolit mléko s obsahem tuku 1,5 %, nebo lépe 0,5 %. Toto mléko vám dodá dalších 9 g bílkovin a až 15 g sacharidů. A u diety s nízkým obsahem sacharidů není tato okolnost vůbec plus, na to je třeba pamatovat.
Experiment! Jsou lidé, kterým se daří připravovat protein pomocí šťávy, kefíru a míchat ho s jinými potravinami pro krmení sportovců. Můžete ho přidat i do kaše, v tom případě bude obsahovat více bílkovin. Tak to vyzkoušejte a najděte si chuť, která se vám líbí.
Autor: Zhanna Sh. (zejména pro Calorizator.ru)
Kopírování tohoto článku jako celku nebo jeho částí je zakázáno.
