Vakuum je jedním z oblíbených cvičení fitness blogerů. Mnoho lidí se s jeho pomocí snaží dosáhnout plochého břicha v krátké době. A to opravdu pomáhá: vakuum trénuje vnitřní svaly, díky čemuž se spaluje tuková vrstva.
Na ranních hodinách vysávám vakuum. Toto cvičení musíte provádět na lačný žaludek, 20-30 minut před cvičením můžete vypít sklenici vody. Podtlaková cvičení ovlivňují činnost vnitřních orgánů – zlepšují průtok arteriální krve a zvyšují odtok žilní krve. Stimuluje střevní motilitu. Pokud člověk nemá žádné kontraindikace, tak doma doporučuji provádět vakuum každý den ráno, po probuzení.
Co je vakuum?
Jako první toto cvičení použili jogíni. Smyslem vakua je střídavé stahování a uvolňování příčných břišních svalů v kombinaci se speciální dechovou technikou.
Tyto svaly patří k nejhůře dosažitelným, proto se na ně klasickými kliky jen těžko dostanete. Ale oni jsou zodpovědní za tón břicha a vosí pas.
Vakuum je jedním z mála cviků, které dokážou napumpovat příčné břišní svaly.
Zlaté pravidlo tří bandh
Jelikož se bavíme o cvičení jógy, vraťme se ke kořenům. Bandhy jsou kombinací svorek (nebo jednoduše zámků) na určitých úrovních těla. Zadržují energii v jeho jednotlivých částech, řídí různé procesy a určité oblasti podrobují vnitřní masáži.
Při provádění jógových cvičení se energetické toky hromadí a posouvají, což umožňuje tělesnou a duševní stránku člověka dostat do rovnováhy.
Při tréninku vnitřních břišních svalů byste měli držet tři zámky: hrdlo, bránici a kořen. Nejčastější chybou při provádění vakua je, že mnoho lidí hází uzávěr krku, což může negativně ovlivnit intrakraniální tlak.
Jak vyrobit vakuum: možnost 1
Uddiyana je cvičení, které zpevňuje přední část bederní oblasti přitahováním pupku směrem k páteři a nahoru k bránici. Provádí se vsedě, vleže nebo ve stoje. Třetí možnost je nejvhodnější pro začátečníky.
Technika (stání):
- Postavte se rovně s nohama mírně širšími než jsou boky od sebe. Podpatky by měly být pevně přitlačeny k podlaze;
- Zhluboka se nadechnout;
- Při výdechu se předkloňte s rovnými zády, pokrčte kolena;
- Položte ruce rovně v loktech na boky. Abyste to usnadnili, přitáhněte ramena k uším a ruce položte těsně nad kolena;
- Proveďte zámek krku: přitáhněte bradu k hrudní kosti, aniž byste namáhali krk;
- Uvolněte žaludek a vtáhněte ho dovnitř;
- Protáhněte boční plochy dolní části zad, m. iliopsoas (měli byste mít pocit, že se vnitřní orgány zvedají nahoru);
- Vydržte v této poloze a poté dokončete bandhu hlubokým, dlouhým výdechem: spusťte žaludek dolů a plynule ho vraťte do přirozené, uvolněné polohy, uvolněte zámek krku, teprve poté se můžete jemně a bez námahy nadechnout.
Jak vyrobit vakuum: možnost 2
Agnisara dhauti je jedním z cvičení hatha jógy. Pomáhá tělu očistit se od toxinů a jiných jedů. Zlepšuje činnost trávicího systému a metabolismu.
Existují čtyři možnosti provedení cvičení:
- Stoj bez zadržování dechu: chodidla položte na šířku ramen a mírně je pokrčte, předkloňte tělo a ruce opřete těsně nad koleny tak, aby palce směřovaly k tělu. Paže rovně. Otevřete ústa, vyplázněte jazyk, dýchejte rychle ústy jako pes a pohybujte břichem v rytmu dechu. Toto je zjednodušená verze, abyste mohli začít.
- Sezení bez zadržování dechu: zaujměte pozici, která je pro vás pohodlná, a opakujte totéž.
- Stání se zadrženým dechem: zaujměte postoj z první možnosti, plně vydechněte a zadržte dech, zatímco držíte hrdlo. Poté začněte rychle tlačit pupík směrem k páteři a vytlačit ho zpět. Když se chcete nadechnout, musíte nejprve uvolnit uzávěr hrdla, poté je vhodné vydechnout a teprve poté se klidně nadechnout.
- Sezení se zadrženým dechem: zaujměte libovolnou pohodlnou polohu a poté opakujte tlačení a tlačení břišních svalů jako ve třetí možnosti.
Pamatujte, že klíčem k úspěchu jakékoli pohybové aktivity je její pravidelnost. Při provádění vakua dávejte pozor nejen na to, jak se vám snížil pas, ale také na vaši morálku. Koneckonců, jakákoli jógová dechová cvičení jsou zaměřena na zklidnění mysli a zlepšení pohody.
