Je známo, že je lepší usínat v úplné tmě – podporuje to tvorbu melatoninu, spánkového hormonu. Husté závěsy se staly nutností pro obyvatele velkých měst a masky na spaní se staly oblíbeným cestovním doplňkem. Nedávný výzkum vědců ale naznačuje, že proces usínání lze urychlit i opačně – pomocí světla.
Gosha Semenov, generální ředitel společnosti vyrábějící inovativní produkty na spaní Blue Sleep
Jaký je problém?
Mnoho z nás dělá před spaním velkou chybu – používá mobilní telefon, zapíná seriál nebo sedí u počítače. To vše ztěžuje proces usínání ze tří důvodů. Za prvé, když pracujete vleže v posteli, v mozku se navazují nová nervová spojení a ložnici začínáte nevědomě vnímat ne jako relaxační prostor, ale jako pracovní prostor. Za druhé, jakákoli duševní aktivita, dokonce i procházení instagramovým feedem, nemluvě o pracovních úkolech, vzrušuje nervový systém. Je tu ale i třetí, méně známý, ale nejdůležitější důvod. Obrazovky telefonů, notebooků a televizorů a také zářivky vyzařují tzv. modrou záři.
Odstíny modré a další chladné barvy mohou snížit hladinu spánkového hormonu melatoninu – to přiměje náš mozek [1], aby si myslel, že je den, a ovlivňuje cirkadiánní rytmy [2]. To ovlivňuje jak kvantitu, tak kvalitu spánku.
Jak stimulovat produkci melatoninu
Obnovení hladiny melatoninu je obtížné – vypnout telefon a půl hodiny ležet ve tmě vám pravděpodobně nebude stačit. Aby hladina spánkového hormonu byla v normě, je nutné zvýšit fyzickou aktivitu během dne a pravidelně být na slunci.
Produkci spánkového hormonu lze také stimulovat světlem v teplých odstínech. Výzkum ukazuje, že 30 minut terapie červeným světlem po dobu 14 dnů zlepšuje produkci melatoninu a pomáhá zlepšit kvalitu spánku [3]. Je nepravděpodobné, že bude možné provádět takovou terapii doma, ale implementace zjednodušené verze není tak náročná. Chytré žárovky dokážou například rozsvítit světlo v různých barvách, včetně červené. Do ložnice můžete dát i noční světlo s teplým odstínem světla, ale je důležité, aby bylo světlo tlumené.
A zvýšenou produkci melatoninu lze ovlivnit světlem vaší oblíbené barvy. Například jak ve tmě, tak při rozsvíceném bílém světle usnuli účastníci experimentu v průměru za 21 minut, na světlo nepříjemné barvy – za 17 minut a na světlo své oblíbené barvy – za 12 minut. Zelené a fialové barvy mohou mít špatný vliv na spánek – jejich Efekt zatím není příliš prozkoumán, proto je lepší se jim vyhnout.
Na fórech se často doporučuje používat melatonin k obnovení spánkového režimu a rychlejšímu usínání. Soudě podle vědeckých publikací nedochází k předávkování melatoninem v obvyklém smyslu, ale po jeho užití je často následující den pozorována ospalost nebo mírné zvýšení teploty. Melatonin nemá na kvalitu a hloubku spánku prakticky žádný vliv, takže sedět dlouho do noci na telefonu a pak si vzít prášek v naději, že se ráno probudíte svěží, nebude fungovat. Přesto samoléčba není nejlepší nápad, proto je lepší se před jejím užíváním poradit s lékařem.
Barva je jiná
Stejné barvy osvětlení a barevná schémata ložnice mají různé účinky na tělo. Pokud se budeme bavit o tom, jak barva stěn vaší ložnice ovlivňuje váš spánek [4], pak na první místo lze dát modrou – je úžasně uklidňující. Stěny červeného nebo jasného neonového odstínu mají zároveň stimulační účinek na nervový systém.
Ložnici se bude hodit vybavit zelenými předměty – tato barva působí uklidňujícím dojmem. A žlutá vám pravděpodobně nepomůže lépe usnout, ale pomůže vám snáze se probudit.
Ať už zvolíte jakoukoli barvu stěny, pamatujte ještě na jedno pravidlo – vyhněte se lesklým povrchům, které odrážejí světlo.
Jak zlepšit spánek světlem
- Vyhněte se používání telefonu, počítače nebo televize alespoň hodinu před spaním, nebo ještě lépe, vyhněte se zdrojům modrého světla po západu slunce. Málokdo si ale může dovolit vzdát se telefonu a nebýt v kontaktu po 15:XNUMX (v zimě se v mnoha regionech Ruska touto dobou začíná stmívat). V případě potřeby si můžete zakoupit brýle, které blokují modré světlo, nebo si do telefonu nainstalovat speciální aplikaci. Je však nepravděpodobné, že by se zvyk používat druhý jmenovaný mezi mnoha zakořenil – barvy ve smartphonu jsou neobvykle zkreslené.
- Zhasněte světla hodinu nebo dvě před spaním. V tuto dobu můžete zapálit svíčky – to je vynikající zdroj teplého světla a pozorování ohně uklidňuje.
- Odmítněte zářivky a nahraďte je žárovkami teplejších odstínů.
- Trávit co nejvíce času venku, zejména za jasných slunečných dnů. To stimuluje produkci melatoninu.
