Jaký je nejzdravější způsob vaření ryb?

Od roku 2011 se druhý červen v Rusku slaví jako Den zdravého stravování a vyhýbání se nadměrnému jedení, přijatý navzdory americkému Dni obžerství. Časopis Slovo i Delo, který plně podpořil kurz ke zdravému stravování, diskutoval s doktorem lékařských věd, hvězdnou výživovou specialistkou Mariyatem Mukhinou, o složitosti konzumace jedné z nejužitečnějších složek ruské stravy – ryb.

Slavný „rybí den“ se stal spolu se Sovětským svazem minulostí. Podle výsledků studie, kterou nedávno zveřejnilo Všeruské centrum pro studium veřejného mínění (VTsIOM), však přibližně třetina Rusů stále nakupuje ryby a rybí výrobky jednou týdně. A polovina z nich to dělá z důvodů zdravotních výhod.

Nicméně, pokud jde o způsoby přípravy ryb, nejoblíbenější mezi ruskými občany se ukázalo být ne nejzdravější – smažení. 63 % Rusů smaží ryby. Následuje pečení (36 %), vaření rybí polévky (35 %), příprava rybích řízků (23 %) a dušení (13 %).

Smažit rybu na pánvi není těžké, a to pravděpodobně vysvětluje vysokou popularitu tohoto způsobu vaření. Jak ale poznamenala nutriční terapeutka Mariyat Mukhina v komentáři pro Word and Deed, z hlediska správné výživy by syrové ryby měly být na prvním místě. Především se jedná o sushi, sashimi, rolky a další jídla známá milovníkům orientální kuchyně. Navíc i přes chybějící tepelnou úpravu je riziko setkání s parazity při konzumaci těchto pokrmů mnohem nižší, než by se dalo předpokládat. Je to dáno tím, že drtivá většina ryb je zmrazená.

„Chlad je dobrý antiseptický a antiparazitární prostředek, protože teplota -18 °C zabíjí i larvy parazitů, kteří mohou napadnout ryby. Nejdůležitější však je, aby byly zachovány všechny výhody ryb. Například kyselina eikosapentaenová, která je silným neurotransmiterem. Proto se nám po konzumaci syrových ryb zlepšuje nálada, zlepšují se kognitivní funkce, paměť, výkon,“ vysvětlil odborník.

Bez ohledu na to, jak zdravé jsou ryby, Mariyat Mukhina stále doporučuje nekonzumovat více než 200 gramů denně. Pravda, není to způsobeno rizikem přibírání kil navíc, ale životním prostředím. Zde nastává zajímavá situace: z nutričního hlediska nejhodnotnější ryby patří do třídy superpredátorů. V souladu s tím se živí jinými rybami, které zase jedí velmi malé ryby, které se živí planktonem. Koncentrace škodlivých látek absorbovaných planktonem se tak postupně zvyšuje na každém článku potravního řetězce.

„Žijeme v době, kdy se musíme kvůli riziku otravy omezovat ve výživě. Pokud vezmeme ryby, tak je to olovo a rtuť, jde o kadmium a soli těžkých kovů, které jsou nefrotoxické a hepatotoxické. Proto bych doporučila přejít na akvakulturu pěstovanou v umělých nádržích, protože mořské ryby už nejsou tak čisté,“ vysvětlila.

Pokud zachováte střídmost a nebudete konzumovat kilogramy rybích pokrmů, pak vám vaše tělo za tento přístup k výživě jedině poděkuje. Navíc je vysoká pravděpodobnost, že bude mluvit výrazně déle než lidské tělo, které si odepře mořské plody.

„Konzumace čerstvých ryb je jednoznačnou vlastností, která doprovází dlouhá játra. Kde jsou naše dlouhá játra? V Japonsku a ve Středomoří, protože slavná středomořská strava zahrnuje také velké množství ryb a mořských plodů. Navíc procházejí minimálním tepelným zpracováním. Například slavný salát Nicoise. Tuňák, který je v ní obsažen, je pro organoleptické vlastnosti chycen pouze zvenčí, ale v zásadě zůstává ryba syrová. V tomto případě jsou zachovány všechny stopové prvky a vitamíny,“ uvedla výživová poradkyně.

Je pozoruhodné, že podle VTsIOM mají ruské ženy zvláštní lásku k lehce soleným rybám, zatímco muži dávají přednost smaženým a uzeným rybám. A to je jeden z faktorů ovlivňujících skutečnost, že délka života žen v Rusku je v průměru o téměř deset let delší než u mužů.

Ryby jsou důstojným příkladem skutečně zdravého jídla. Pravidelné užívání může snížit riziko řady onemocnění. Z tohoto důvodu se tento produkt doporučuje ve stravě alespoň dvakrát týdně. To, jak rybu vaříte, však může změnit její nutriční hodnotu. Ryba v zakysané smetaně, pečená v troubě, může být proto pro vaše zdraví lepší než smažená ryba se zakysanou smetanou. Dále se dozvíte, které ryby jsou pro vaši dietu nejlepší a jak je vařit pro maximální přínos pro zdraví.

Která ryba je pro vás dobrá?

Existuje mnoho druhů ryb, všechny s různými nutričními profily. Obecně se dělí do dvou kategorií: libové a tučné. Oba jsou považovány za výživné a jsou vynikajícím zdrojem vysoce kvalitních bílkovin. Ale tučné ryby jsou považovány za zvláště důležité pro zdraví. Může za to obsah řady důležitých živin, včetně omega-3 mastných kyselin a vitamínu D.

Zdravě prospívají i nízkotučné ryby v zakysané smetaně v troubě. Některé studie spojují jeho přínosy s nižším rizikem metabolického syndromu a snížením kardiovaskulárních rizikových faktorů. To je jen několik z důvodů, proč odborníci na zdraví doporučují jíst ryby alespoň jednou nebo dvakrát týdně.

Nejzdravější způsob přípravy ryb

Chcete-li určit nejzdravější způsob vaření, musíte se podívat na fakta. Některé studie například ukázaly, že pečení ryb v zakysané smetaně v troubě bude mít menší ztráty omega-3 mastných kyselin než smažení a mikrovlnná trouba.

Pečení je také považováno za nejlepší způsob, jak zachovat obsah vitamínu D v rybách. Podle výzkumů si pečený losos zachovává veškerý svůj vitamín D, zatímco smažený losos ztrácí asi 50 % tohoto důležitého vitamínu.

Z těchto důvodů je pečení v troubě považováno za zdravý způsob vaření ryb. Jeho dodržováním pravděpodobně ztratíte méně zdravých omega-3 tuků, než kdybyste ho smažili nebo v mikrovlnné troubě.

Ryba pečená se zakysanou smetanou

Budete překvapeni, jak snadné je vařit ryby v zakysané smetaně v troubě. Recept vás nadchne svou všestranností. Můžete jej použít k přípravě pokrmu s jakýmkoli druhem ryby, který si můžete dovolit. Hotové jídlo je pro hosty působivé a jednoduché a snadné pro příjemnou týdenní večeři.

Bude požadováno:

• 4 filety z jakékoli bílé ryby (halibut, treska atd.);
• ¾ polévkové lžíce. zakysaná smetana;
• ½ lžičky. citrónová kůra;
• 1 tsp. soli;
• 1 lžičky mletý pepř;
• ½ polévkové lžíce. l. kopr;
• 3 hřebíček z česneku;
• 5 zelených cibulí;
• 1/2 lžičky drcené vločky červené papriky;
• 1/2 citronu na vymačkání šťávy;
• 1/3 polévkové lžíce. strouhaný parmazán.

Příprava:

1. Protože se ryba peče v troubě v zakysané smetaně, začneme recept přípravou omáčky. V tomto případě musí být filé rozmraženo a připraveno k vaření.
2. Na omáčku odměřte zakysanou smetanu do misky, přidejte ½ lžičky soli, ½ lžičky mletého černého pepře, citronovou kůru a 1 lžičku čerstvého nasekaného kopru.
3. Česnek oloupejte a nastrouhejte do mísy. Bílé části zelené cibulky tam nakrájejte nadrobno (zelené části si nechte na ozdobu na podávání).
4. Přidejte ½ lžičky k česneku a cibuli. červená paprika (nebo méně, pokud nejste vůbec příznivci ostrého koření).
5. Vymačkejte trochu citronové šťávy (asi 1/4 citronu). Vše dobře promíchejte a dejte stranou (v lednici, pokud budete rybu vařit později). Během této doby budou filety lehce marinované a ryba pečená v troubě se zakysanou smetanou bude vynikající.
6. Troubu předehřejeme na 190 stupňů a rozmražené rybí filé lehce okořeníme. Rybu posypeme solí, mletým černým pepřem, trochou kopru a malým množstvím (asi 1/4 citronu) citronové šťávy přelité z obou stran.
7. Filety vložte do mělké zapékací mísy nebo na plech vyložený pečicím papírem a rovnoměrně na ně potřete směs zakysané smetany a kopru. Každý filet posypeme strouhaným parmazánem.
8. Podle tloušťky filetu pečte rybu 15-20 minut. Ujistěte se, že je povrch opečený (k tomu použijte gril nebo ventilátor na několik minut).
9. Upečenou rybu ozdobíme nakrájenou částí zelené cibulky (bílá část zbyla po nakrájení) a podáváme s přílohou z libovolné čerstvé zeleniny.

Pečená ryba s omáčkou tzatziki

V sezóně aromatické zeleniny jsou oblíbená především lehká jídla jako ryba zapečená v zakysané smetaně s řeckým salátem. Koneckonců, je to chutné, uspokojující, výživné a nízkokalorické. A hlavně je vhodný pro celou rodinu bez ohledu na věk. K podávání doporučujeme připravit omáčku tzatziki – osvěžující a pikantní, dobře doplní jemné lososové maso.

Bude požadováno:

• 600 g čerstvého lososa;
• 2 Art. l zakysaná smetana;
• 1 lžička citronová kůra;
• 2 hřebíček z česneku;
• ½ lžičky. sušené oregáno;
• ½ lžičky sumach;
• 2 Art. l citronová šťáva;
• ½ lžičky červená paprika;
• 2 Art. l olivový olej;
• ½ lžičky. čerstvý kopr;
• 1 tsp. soli;
• 2 polévkové lžíce. l. citronová šťáva (z 1 citronu).

Příprava:

1. Filet důkladně připravte, aby byla ryba marinovaná v zakysané smetaně a připravená k pečení. Ujistěte se, že jsou odstraněny všechny kosti. Slupku není potřeba odstraňovat.
2. Do mísy odměřte zakysanou smetanu, citronovou kůru a šťávu, sůl, čerstvý kopr, červenou papriku, oregano, škumpu. Česnek oloupejte a nastrouhejte do mísy. Směs zakysané smetany důkladně promícháme.
3. Filety lososa vložte do sáčku na zip a lososa pokapejte připravenou marinádou ze zakysané smetany.
4. Sáček uzavřete a marinádu jemně vetřete do ryby, aby se rovnoměrně obalila. Poté vychladíme a necháme rybu marinovat asi 20-30 minut.
5. Troubu předehřejte na 190 stupňů. Připravte si zapékací misku: vyložte pečicím papírem a vymažte máslem.
6. Položte filet kůží dolů. Ryba v zakysané smetaně by měla být pečena v troubě asi 20 minut. Před vložením pánve do trouby nalijte na rybu veškerou marinádu. Pokud chcete, můžete filet před pečením nakrájet na porce.
7. Filet podávejte horké s řeckým salátem a omáčkou tzatziky. Omáčku připravíme snadno: do bílého jogurtu nastrouháme okurku a přidáme 1-2 prolisované stroužky česneku.

Pečená ryba pro milovníky KETO

Pokud dodržujete výživové zásady KETO diety, ryba pečená v troubě se zakysanou smetanou na zeleninovém lůžku je něco, co si určitě oblíbíte. Používejte zeleninu doporučenou nebo takovou, kterou máte nejraději, s ohledem na roční období.

Připravit:

• 2 rybí filé o tloušťce asi 3 cm a hmotnosti každého asi 230 g;
• 1⁄4 polévkové lžíce. zakysaná smetana;
• 1 Art. l citronová šťáva;
• sůl a pepř;
• 1⁄4 polévkové lžíce. majonéza;
• 1⁄4 polévkové lžíce. nakrájenou zelenou cibulku
• 1 lžička citronová šťáva;
• 1⁄8 lžičky. mletá červená paprika (lze ignorovat);
• 1⁄4 polévkové lžíce. strouhaný sýr čedar;
• 400 g chřestových bobů;
• 2 papriky;
• Xnumx luk;
• 1 polévková lžíce. l. máslo

Příprava:

1. Rybu rozkrojte napůl, abyste získali 4 porce ryb v zakysané smetaně. Recept by měl být pečený v troubě bezprostředně před podáváním. To vám nezabere více než 20 minut.
2. Vymačkejte citronovou šťávu do šálku, zřeďte 1 polévkovou lžíci. l. voda. Promícháme, naředěnou šťávu naneseme na každý kousek ryby.
3. Posypte trochou soli a pepře. Nechte mírně marinovat. Mezitím se pusťte do práce na zeleninovém lůžku.
4. Cibuli oloupeme, omyjeme, nakrájíme na tenké půlkroužky.
5. Přiveďte k varu kastrol s 500 ml vody.
6. Papriku oloupeme, nakrájíme na 2 části a nakrájíme na proužky.
7. Chřest vložte na 2 minuty do vroucí vody, poté sceďte v cedníku.
8. Rozpálíme pánev se slunečnicovým olejem, cibuli a papriku 5 minut restujeme.
9. Zapékací mísu lehce vymažte olejem. Připravený chřest rozdělte na 4 stejné porce a položte na zapékací mísu ve formě úhledných polštářků. Na chřest položte cibuli a papriku ve stejném množství.
10. Umístěte ryby na záhony se zeleninou. Pečeme odkryté v troubě vyhřáté na 230 stupňů. Nastavte časovač na 15 minut do polohy vypnuto nebo pečte, dokud se ryba nebude snadno loupat vidličkou.
11. Zatímco se ryba vaří, smícháme zakysanou smetanu, majonézu, nakrájenou zelenou cibulku, 1 lžičku citronové šťávy a trochu soli. Kdo má rád lehce pikantní, přidá mletou červenou papriku. Jakmile je ryba hotová, potřete rovnoměrně každý filet směsí zakysané smetany.
12. Navrch posypeme strouhaným sýrem.
13. Pečte odkryté další 3 až 4 minuty nebo dokud se sýr nerozpustí a omáčka se neprohřeje.