Tyto informace vysvětlují, jak užívat správné množství železa, abyste zůstali zdraví.
Železo je minerál, který tělo potřebuje k produkci červených krvinek. Červené krvinky uchovávají kyslík a transportují ho do celého těla. Železo je také součástí mnoha proteinů a enzymů, které pomáhají udržovat zdraví.
Denní příjem železa
Odborníci z Ústavu medicíny doporučují konzumovat určité množství železa v závislosti na věku a pohlaví. Tato doporučení jsou uvedena níže v tabulce Doporučené denní dávky železa. Železo se měří v miligramech (mg).
Doporučený denní příjem železa
Anémie s nedostatkem železa
Pokud vaše tělo nedostává dostatek železa, může se u vás rozvinout onemocnění zvané anémie z nedostatku železa. To se může stát, pokud:
- ve vaší stravě chybí železo;
- nedávno jste podstoupil(a) chemoterapii nebo radioterapii;
- máte chronické (dlouhodobé) onemocnění;
- jste ztratila nějaké množství krve (například v důsledku silného menstruačního krvácení, nehody nebo během operace).
Doplňky železa
Pokud máte nízké hladiny železa, může vám váš poskytovatel zdravotní péče předepsat doplněk železa. Užívání doplňků železa pomůže rychle normalizovat hladinu železa. Množství železa, které váš poskytovatel zdravotní péče doporučuje užívat, může být vyšší než množství uvedené v tabulce Doporučená denní dávka železa.
Užívání příliš velkého množství železa může způsobit žaludeční nevolnost a zácpu (když máte méně stolic než obvykle). Informujte svého lékaře, pokud zaznamenáte tyto nebo jiné problémy při užívání železa. Neužívejte žádné doplňky, aniž byste se nejprve poradili se zdravotníkem.
Pochopení nutričních značek
Pro udržení normální hladiny železa jezte potraviny bohaté na železo. Obsah železa v potravinách je uveden na nutričním štítku (viz obrázek 1). Výživové štítky uvádějí množství železa v procentech (%) z denního příjmu. Denní příjem železa je 18 mg.
- Pokud je procento denního příjmu 5 % nebo méně, je produkt považován za špatný zdroj železa.
- Pokud je podíl spotřeby na denní hodnotě 10-19%, má se za to, že takový výrobek je dobrým zdrojem železa.
- Pokud je podíl příjmu na denní hodnotě 20 % nebo vyšší, má se za to, že výrobek má vysoký obsah železa.
Můžete přesně vypočítat množství železa v produktu. K tomu vynásobte denní příjem železa (18 mg) procentem denního příjmu v 1 porci produktu. Pokud například nutriční štítek uvádí, že potravina obsahuje 50 % DV železa, vynásobte 18 mg 50 % (0,5). Vynásobení 18 0,5 se rovná 9. To znamená, že jedna porce tohoto produktu obsahuje 9 mg železa.
Denní příjem železa v tabulce Doporučený denní příjem železa je uveden jako vodítko. Možná ho budete potřebovat více či méně. Informujte se u svého poskytovatele zdravotní péče, abyste zjistili, kolik železa denně potřebujete.
Jak pomoci tělu vstřebávat železo
Tělo nejlépe vstřebává železo živočišného původu neboli hemové železo. Rostlinné železo neboli nehemové železo je tělem méně snadno absorbováno. Nehemové železo se nachází především v rostlinných potravinách, jako jsou celozrnné výrobky, ořechy, semena, luštěniny, fazole a listová zelenina.
Můžete pomoci svému tělu absorbovat více železa následujícím způsobem.
- Konzumujte v jednom jídle potraviny nebo doplňky se železem a zvýšeným obsahem vitamínu C. Mezi potraviny s vysokým obsahem vitamínu C patří pomeranče, jiné citrusové plody, rajčata, brokolice a jahody.
- Konzumujte potraviny se železem ze živočišných i rostlinných zdrojů. Příklady živočišných a rostlinných zdrojů železa viz „Jak si vybrat potraviny obsahující železo“.
- K vaření potravin s vysokým obsahem železa používejte litinovou pánev. Zvýšíte tak obsah železa ve vašem jídle.
- Pokud vám váš poskytovatel zdravotní péče předepsal doplněk železa, zeptejte se svého poskytovatele zdravotní péče, zda byste měli užít 2 nebo 3 malé dávky nebo 1 velkou dávku. Vaše tělo absorbuje více železa, pokud jej budete užívat v menších dávkách rozložených do celého dne. S každou dávkou vypijte jednu sklenici vody o objemu 8 uncí (240 ml).
Některé činnosti vašemu tělu znesnadňují vstřebávání železa. Postupujte podle těchto pokynů.
- Pokud pijete kávu nebo čaj, pijte je mezi jídly, ne během nich. To platí pro všechny druhy kávy a čaje, včetně běžné kávy, kávy bez kofeinu, černého a zeleného čaje.
- Nekonzumujte více než 30 gramů vlákniny denně.
- Nejezte současně potraviny s vysokým obsahem vápníku a železa. Příklady potravin s vysokým obsahem vápníku zahrnují mléčné výrobky a džusy obohacené vápníkem, jako je pomerančový džus.
Jak si vybrat potraviny, které obsahují železo
Použijte kuchyňskou váhu k měření potravin v uncích.
Železo je důležitý stopový prvek potřebný pro všechny živé organismy. Pomáhá syntetizovat kolagen a serotonin, podporuje fungování imunitního systému a podílí se na metabolických procesech [1]. Ale hlavní funkcí železa je buněčné dýchání. Tento stopový prvek je součástí hemoglobinu, proteinu, který tvoří červené krvinky. Právě železo pomáhá krevním buňkám vázat kyslík a dodávat jej do tkání a následně odstraňovat odpadní oxid uhličitý z těla. Mimochodem, také barví krvavě červenou.
Naše tělo není schopno si železo vyrobit samo. Získává ho z potravy, proto je důležité, aby jeho strava byla pestrá. Existují dva druhy železa: hemové a nehemové. První z nich je absorbován efektivněji [2]. Nachází se v mase, rybách a mořských plodech. Zdrojem druhého jsou rostlinné potraviny. Zde je seznam potravin s nejvyšším obsahem obou typů železa. Jejich zařazení do stravy pomůže doplnit zásoby mikroelementů.
Denní příjem železa
Železo nejvíce potřebují ženy ve věku 19–50 let. Potřebují přijmout alespoň 18 mg mikroprvků denně. Během těhotenství se jeho potřeba zvyšuje na 27 mg. Dospívající ve věku 14–18 let také vyžadují zvýšenou hladinu železa: dívky – 15 mg, chlapci – 11 mg. Průměrný denní příjem železa u dospělých mužů a starších dospělých obou pohlaví je 8 mg [3]. Výrazně se zvyšuje při intenzivním sportování, pravidelné těžké fyzické aktivitě a silné menstruaci.
Potraviny s vysokým obsahem železa
1. Škeble
Téměř všechny druhy měkkýšů jsou bohaté na železo. Stogramová porce ústřic tedy obsahuje asi 3 mg železa, což je 17 % denní potřeby [4]. Navíc toto množství také poskytuje 24 % denní dávky vitamínu C a 4 % denní dávky vitamínu B12. Korýši mají také nízký obsah kalorií, vysoký obsah bílkovin a zvyšují hladinu „dobrého“ cholesterolu, což zabraňuje srdečním onemocněním.
2. Droby
Játra, ledviny, mozek, srdce, žaludky a další vnitřnosti obsahují velké množství železa. I když ne každý má rád jejich chuť, vedlejší produkty často předčí maso z hlediska nutričního obsahu. Například k získání 36 % denní hodnoty železa a splnění denní potřeby vitamínu A stačí sníst pouhých 100 g hovězích jater [5]. Kromě toho jsou droby dobrým zdrojem bílkovin, mědi, selenu a cholinu, který je důležitý pro játra.
3. Červené maso
Je hlavním zdrojem lehce stravitelného hemového železa. Navíc čím je maso tmavší, tím více tohoto mikroprvku obsahuje. Jedna 2,7gramová pařená placička z mletého hovězího masa obsahuje 15 mg železa. To plní denní potřebu o 6 % [100]. Maso je také zdrojem bílkovin, zinku, selenu a vitamínů skupiny B. Drůbež ale na železo tak bohatá není: ve 0,7 g krůty jeho obsah nepřesahuje 7 mg [XNUMX].
4. Špenát
Tak bohatý soubor živin jako ve špenátu je vzácný. Obsahuje folát, lutein, betakaroten, vápník, vitaminy A a E. Navíc 100 g přípravku doplní 15 % denní potřeby železa. Je nehemový, ale docela dobře se vstřebává díky vysoké koncentraci vitamínu C ve špenátu. Lékaři doporučují listy trochu povařit – pomůže to snížit množství kyseliny šťavelové, která narušuje vstřebávání železa [8] .
Ale mějte na paměti: 100 g čerstvého špenátu je velký pytel. Je určena pro více lidí a sníst ji najednou je jen stěží. Kromě toho má špenát tendenci hromadit dusičnany, které se často používají při jeho pěstování. Kupte si produkt v důvěryhodných farmářských obchodech nebo ve speciálním bio balení. Nebo si ji zkuste vypěstovat sami – na parapetu. V zimě si místo čerstvého špenátu můžete vzít zmrazený špenát: všechny jeho prospěšné vlastnosti a chuť jsou zachovány.
5. Luskoviny
To je opravdová nutnost pro vegetariány a vegany. Luštěniny jsou jedním z nejlepších rostlinných zdrojů železa. Cizrna, hrášek, čočka, fazole, sójové boby – vyberte si, co máte rádi. Jeden šálek vařené čočky obsahuje 6,6 mg železa. To je 37 % denní hodnoty [9]. A půl sklenice vařených fazolí stačí k naplnění 10 % denní potřeby prvku [10]. Luštěniny navíc poskytují pocit sytosti na dlouhou dobu a pomáhají snižovat příjem kalorií [11].
6. Dýňová semínka
Svačinou mohou být dýňová semínka. 100 g výrobku obsahuje 9 mg železa, tedy polovinu denního doporučeného množství [12]. Ale nemůžete se s nimi nechat unést. Za prvé, může způsobit gastrointestinální potíže. Za druhé, dýňová semínka jsou velmi výživná. 559gramová porce dodá tělu XNUMX kcal. Chcete-li zvýšit hladinu železa bez poškození zdraví, přidejte do salátu, kaše nebo polévky malou hrst semínek.
7. Quinoa
Jihoamerická zrna se často používají jako náhrada za zrna obsahující lepek. Přidejte 100 g vařených semínek do svého oblíbeného salátu, abyste doplnili 8 % své denní potřeby železa [13]. Na rozdíl od tradičních obilovin má quinoa vysoký obsah bílkovin a obsahuje esenciální aminokyseliny [14]. Zajímavé je, že naše tělo vnímá quinou jako bílkovinu z kravského mléka.
8. Brokolice
Strava bohatá na brokolici pomáhá zlepšit vidění, snížit záněty a zpomalit stárnutí. Brokolice pročišťuje organismus, odstraňuje cholesterol a přebytečný cukr. Použijte ji jako přílohu – šálek vařené brokolice poskytuje 6 % vaší denní potřeby železa [15]. Chcete-li získat co nejvíce výhod, vařte brokolici v páře ne déle než 5 minut. To pomůže zachovat vitamín C.
9. Tofu
Výroba tofu je podobná procesu výroby sýra z mléka, proto mu mnoho lidí říká sójový sýr. Z hlediska nutričních vlastností je téměř stejně dobrý jako mléčné výrobky, proto ho milují vegani a lidé s intolerancí laktózy. 100 g sýra tofu obsahuje 17 g bílkovin, které tělo snadno a rychle vstřebá. Stejné množství produktu navíc pomáhá pokrýt 15 % denní potřeby železa [16].
10. Tmavá čokoláda
Čokoláda nejen přináší potěšení a stimuluje produkci „hormonu štěstí“, ale také pomáhá normalizovat hladinu železa. Dávejte přednost čokoládě, která obsahuje alespoň 70 % kakaa [17]. Odborníci na výživu doporučují sníst maximálně čtvrtinu čokoládové tyčinky denně. To bude stačit ke kompenzaci 17 % denní potřeby železa, zlepšení střevní mikroflóry a zlepšení nálady.
Proč je nedostatek železa nebezpečný?
Zpočátku se nedostatek železa obvykle vyskytuje bez příznaků. Pokud však nedoplníte jeho zásoby včas, můžete vyvolat rozvoj anémie z nedostatku železa [18]. Jeho hlavní příznaky jsou: slabost, únava, dušnost, bledost, ospalost, ztráta chuti k jídlu, zrychlený tep a bolesti hlavy [19]. Může se objevit touha jíst něco nepoživatelného – křídu, hlínu, papír nebo led. Při nedostatku železa se buňky začnou „dusit“, a proto je v těle narušeno mnoho životně důležitých metabolických procesů.
Nedostatek železa také přispívá ke snížení imunity a vysokému riziku infekcí [20]. Je to také jedna z příčin vypadávání vlasů. Stopový prvek je zodpovědný za dodávku kyslíku do folikulů, čímž posiluje a vyživuje kořeny. Pokud je nedostatek, vlasy jsou suché a slabé a mohou začít vypadávat [21]. Mezi další vnější příznaky patří: vředy v koutcích úst, suchá kůže, lámavé olupující se nehty. Podle studie japonských vědců se v některých případech objevuje deprese s nedostatkem železa [22].
Pokud zaznamenáte známky nedostatku železa, vyhledejte pomoc svého lékaře. Ten objedná krevní testy, určí zdroj potíží a bude schopen vytvořit léčebný plán na základě vašich individuálních vlastností.
Komentář odborníka
Evgenia Mayevskaya, PhD, gastroenterolog a nutriční specialista GMS Clinic
Jak často byste si měli dělat krevní testy, abyste nedostatek železa zjistili včas?
Četnost závisí na mnoha faktorech: celkový zdravotní stav, klinické příznaky zjevného nebo skrytého nedostatku, riziko nedostatku železa nebo přítomnost chronických onemocnění, včetně gastrointestinálního traktu.
Potenciálně zdravému člověku stačí sledovat krevní obraz jednou za půl roku. Obecná analýza však nestačí. Minimálně by měla být doplněna studiem sérového železa a feritinu, jinak mohou být známky latentního deficitu přehlédnuty. V některých případech je potřeba vzácnější test – na rozpustné transferinové receptory. To může určit pouze lékař.
Je možné kompenzovat nedostatek železa pouze rostlinnou stravou? Co poradit vegetariánům a veganům?
Léčba anémie pomocí samotného železa v potravinách je nemožná kvůli jeho nízkému obsahu a nízké biologické dostupnosti. Anémie se dá léčit pouze doplňky železa.
Vegetariáni a vegani by měli jíst co nejpestřejší stravu, do jídelníčku určitě zařaďte rostlinné zdroje železa, jako jsou mořské řasy. Pokud je to přípustné, pak krevety, mušle a mořské ryby mohou sloužit jako dobrý zdroj železa. Pro vegetariány je lepší podstoupit vyšetření a ujistit se, že nedochází k atrofii žaludku nebo potížím ve střevech. Při atrofii a nedostatečné kyselosti žaludku je přechod nehemového železa z rostlinné potravy do stravitelné hemové formy výrazně ztížen, takže se nebude vstřebávat.
Co dělat, když člověk zpozoruje příznaky nedostatku železa?
Při prvních příznacích nedostatku železa byste se měli poradit s lékařem. Je důležité nedostatek nejen napravit, ale hlavně zjistit jeho příčinu. Je nemožné to udělat sami.
Co je nebezpečné na přebytku železa v těle?
Nebezpečné je jistě tzv. přetížení železem. Může vést k poškození vnitřních orgánů, fibróze orgánů a tkání. Existují také důkazy o přímém poškození genetického aparátu buněk. Nejčastěji jsou postižena játra, slinivka a myokard – to se projevuje formou toxické kardiomyopatie a arytmií. Tato situace je pravděpodobnější při parenterálním nebo enterálním nekontrolovaném podávání železa. Dieta nemůže být příčinou nadbytku železa.
