Kdy byste měli pít proteinový prášek?

Jak přijímat bílkoviny? Souhlas, taková otázka vám buď nevznikla v mysli, nebo se na chvíli vynořila z vašeho podvědomí a okamžitě se schovala zpět, spokojená s výmluvou: „Všechno je napsáno na obalu.“ Zaprvé se to nepíše a zadruhé bez dodržení dávkovacího režimu nelze dosáhnout vysokých výsledků, i když byla zvolena sebelepší značka sportovní výživy. Je to jako v situaci s léky: nevzali jste si dostatečnou dávku a nepomohlo to, vzali jste si příliš mnoho a bylo to špatné, vynechali jste dávku a zrušili jste předchozí úspěchy. Dnes se proto podrobně podíváme na to, jak správně pít protein, a také se podělíme o tipy, jak proměnit monotónní proces přípravy nevýrazného proteinového koktejlu v chutný a příjemný obřad.

Jak pít protein, abyste přibrali?

Pokud je cílem zvětšit svalový objem, je potřeba zkonzumovat 2 g polypeptidů na 1 kg tělesné hmotnosti denně. Čili pokud sportovec váží např. 80 kg, jídelníček by měl obsahovat 160 g bílkovin.

Jak přijímat proteiny během intenzivního tréninkového programu? V tomto případě lze dávku zvýšit na 2,5 g bílkovin na kilogram hmotnosti. Víc pít nemá smysl – polypeptidy se prostě nevstřebá.

Denní porce bílkovin by měla být rozdělena do několika dávek. Více než 30 g živin tělo najednou nezpracuje.

Jak přijímat proteiny v období sušení pro muže?

Sušení těla není jen o hubnutí. Jedná se o redukci tělesného tuku při zachování svalové hmoty. A protože při nedostatku bílkovin se okamžitě rozvíjí katabolismus (proces destrukce svalů), nelze připustit pokles hladiny polypeptidů ve stravě. Dávkování proto zůstává stejné – 2 g.

Stále je ale rozdíl v tom, jak přijímat bílkoviny při přibírání na váze a při řezání. Pokud tedy v prvním případě můžete jako rozpouštědlo použít mléko, kefír nebo džus a do hotového nápoje můžete přidat med, džem nebo ovoce, ve druhém případě to nelze udělat. Jen prášek a voda.

Jak by měly dívky používat proteiny na hubnutí?

Ke snížení hmotnosti ženám stačí poskytnout 1,5 g polypeptidů na kilogram svého těla. Například ženské tělo vážící 70 kg potřebuje 105 g bílkovin denně.

Jak přijímat bílkoviny při hubnutí? Stejně tak pro zástupce silnějšího pohlaví v období sušení – žádné mléko ani sladkosti.

Jak správně pít různé druhy proteinů?

Existují dva druhy bílkovin:

1. rychlý – okamžitě dodá velkou porci živin do svalů, ale po 60 – 120 minutách přestane fungovat;
2. pomalý – postupně se rozkládá na aminokyseliny, vyživuje svalovou tkáň stavební hmotou po dobu 6 – 8 hodin.

Výrazným představitelem první skupiny je syrovátkový protein. Dodává se ve třech formách:

• koncentrát – vzniká jako výsledek filtrace a sušení syrovátky;

• izolát – může být dále zpracováván, během kterého je zbaven tuků a sacharidů, včetně laktózy;

• hydrolyzát – rozbitý na fragmenty 2 – 3 vzájemně propojených aminokarboxylových kyselin.

Syrovátkový protein je považován za nejoptimálnější z hlediska ceny, složení aminokyselin a rychlosti vstřebávání. Čím více se čistí, tím vyšší je jeho biologická hodnota.

Jak a kdy užívat syrovátkový protein? Ráno nalačno, před a po tréninku v posilovně. Pro ty, kteří hubnou, je izolát ideální volbou. Koncentrát je pro ně lepší ze stravy vyloučit kvůli poměrně vysokému obsahu nečistot, které mají špatný vliv na stav postavy.

Kasein – klasický příklad trvanlivých proteinů – konzumovaných v noci. Podporuje tedy růst čisté svalové hmoty a potlačuje katabolismus i během spánku. Kaseinový protein je bohatý na vápník, takže kromě anabolického účinku posiluje kosti.

Mezi standardy rychlých a pomalých látek zaujímá mezilehlé místo zeleniny zdroje polypeptidů. Sójové boby, hrách, rýže nebo pšenice však nemají kompletní sadu aminokyselin. Jejich užívání je vhodné pouze v případě nesnášenlivosti mléčných výrobků nebo dodržování zásad vegetariánství. Kromě toho se doporučuje, aby dívky pravidelně konzumovaly sójový protein, protože zvyšuje úroveň produkce ženských pohlavních hormonů. Muži, uklidněte se: můžete to pít taky, nesníží vám to testosteron.

Jak přijímat rostlinné bílkoviny? Protože trvá 3 – 5 hodin, je nejlepší konzumovat tyto koktejly mezi jídly nebo po tréninku.

mléčný protein 80% kaseinový protein a 20% syrovátkový protein. Je znatelně nižší v popularitě než jiné typy polypeptidů, protože obsahuje laktózu. Ale je to levné.

Jak konzumovat bílkoviny získané z mléka? Měl by se pít před spaním nebo mezi jídly; Není vhodné jej užívat před nebo po cvičení v posilovně.

Maso (hovězí) и vaječné bílé se konzumují podobně jako syrovátkový protein a dokonce se vyznačují kvalitnějším aminokyselinovým profilem, ale kvůli vysoké ceně se jen zřídka prodávají v čisté formě. Obvykle jsou součástí integrovaný finančních prostředků. Ty obsahují směs proteinů s různou rychlostí vstřebávání (tradičně kasein, syrovátkové a vaječné polypeptidy). Vzhledem k postupnému vstřebávání lze vícesložkové přípravky užívat kdykoliv během dne, nejlépe však před obědem.

Jak správně pít protein? Ideální režim pro přibírání a hubnutí vypadá takto:

1. po probuzení – hydrolyzát;
2. po obědě, ale před obědem – komplexní doplněk stravy;
3. před a po fyzické aktivitě – syrovátkový protein;
4. před spaním – kasein.

Kolikrát denně byste měli pít protein při hubnutí? Jeden. Po tréninku. A musí to být izolát syrovátkové bílkoviny. Pro sportovce nebo dívky, které se profesně věnují fitness, je vhodný standardní dávkovací režim.

POZOR! Ráno byste měli před jídlem vypít proteinový koktejl. Pak vám zrychlí metabolismus a zajistí nejúplnější vstřebání zdravé snídaně – ovesné vločky, omeleta, palačinky s tvarohem. Po takovém jídle je vhodné užít multivitaminy a rybí tuk – tyto doplňky stravy urychlí růst svalů. Ale po dokončení cvičení v posilovně nemusíte okamžitě chytit sportovní výživu. Nejprve snězte kuře a poté ho zapijte proteinovým nápojem. Tato kombinace poskytne zvýšenou energii a silnou hypertrofii kosterních svalů.

Jak pít proteinový koktejl?

Zjistili jsme dávky a dobu podávání. Nyní si povíme, jak protein správně pít a vařit.

Specializovaný doplněk je dodáván s odměrkou. Obvykle je to 30 g nebo tak. Toto je hmotnost jedné porce. Nasypte prášek do odměrky, vezměte šejkr, nalijte do něj sklenici studené tekutiny, přidejte proteinovou směs a protřepejte. Po 3 minutách se chuť otevře a můžete si nápoj vychutnat.

Koktejl uchovávejte ne déle než 5 – 6 hodin v lednici a 3 – 4 hodiny při pokojové teplotě. Po tomto období účinnost proteinu v zásadě neklesá, ale zvyšuje se pravděpodobnost problémů s trávicím traktem.

Nejčastější chyby při užívání proteinových nápojů

Pokud víte, jak správně pít protein, ale stále nevidíte výrazné výsledky, může to být proto, že:

1. zvolili špatný tréninkový program;
2. vybral si levná nutraceutika;
3. neužívejte léky ve dnech odpočinku;
4. používat produkty pravidelně, v kurzech;
5. nahradit plnohodnotná jídla sportovní výživou (pamatujte: protože nemůžete jíst tolik živin, kolik je nutné pro rychlý růst svalů, byly vynalezeny doplňky výživy, které doplňují základní stravu);
6. při výpočtu dávky nezohledněte procento sacharidů a tuků obsažených ve výrobku (např. pokud doplněk stravy obsahuje 90 % bílkovin, pak v jednom uzávěru nebude 30, ale 27 g čisté bílkoviny) ;
7. jste „vlastníkem“ příliš rychlého nebo příliš pomalého metabolismu.

5 life hacků z bodymarket.ua

Jak konzumovat bílkoviny s maximálním přínosem pro tělo? Využijte naše tipy:

1. Pijte hodně vody – od 2 litrů. Urychlí vstřebávání živin.
2. Jezte potraviny bohaté na vlákninu: otruby, zelí, maliny, pomeranče, luštěniny, houby, ořechy. Budou bránit rozvoji dyspepsie.
3. Při přípravě koktejlu přidejte směs do kapaliny, spíše než nalévejte vodu do prášku. V opačném případě se vytvoří hrudky a na dně zůstane film suchého proteinu.
4. Z proteinové směsi připravte dietní sušenky, proteinové tyčinky nebo lahodné cereálie.
5. Používejte sportovní deníky, které vám pomohou sledovat počet kalorií.

Vlastnosti použití jiných doplňků na bázi bílkovin

Na trhu nejsou jen proteinové prášky. Protein najdete také v gainerech, arašídovém másle a bochnících.

Gainer je hlavním zdrojem polypeptidů pro hubené lidi a sportovce, kteří chtějí přibrat. Měl by se pít před a po tréninku, v některých případech i ráno.

Burákové máslo Můžete jíst 2 – 4 lžíce denně, doporučeno během snídaně. Výrobek se hodí k banánu a toastu. Sladkost povolují odborníci na výživu při hubnutí, protože zvyšuje výdrž, reguluje metabolismus tuků a hojí pokožku.

Jak brát protein jako součást speciálu bary, čokolády nebo sušenky? Můžete je jíst, kdykoli budete chtít, pokud nesníte více než jednu pochoutku za tři hodiny. Tradičně se takové pochoutky svačí ráno před snídaní nebo odpoledne po cvičení.

Proteinové (proteinové) koktejly jsou nepostradatelným produktem fitness barů a obchodů se sportovní výživou. Ukazuje se, že mohou být užitečné nejen pro sportovce a nejen pro fitness nadšence. Pojďme na to přijít!

Konzultace
V aplikaci Doctis si můžete nechat poradit od potřebného specialisty online
Laboratoř
Můžete podstoupit komplexní vyšetření všech hlavních tělesných systémů

Náš odborník vysvětluje, jak koktejly vybírat, z čeho se vyrábí, kdy a jakou porci si dát.

Příjem a proporce proteinových koktejlů

Proč vůbec potřebujete proteinové koktejly? Opravdu je nemožné vyjít s bílkovinami z běžného masa, ryb, kuřecího masa?

Za prvé, S přírodními produkty získáme spolu s bílkovinami slušné množství tuku. Podívejte se na složení i libového telecího a rybího masa – pravděpodobně nenajdete méně než 9 % tuku a v proteinových koktejlech je to obvykle méně než 0,5 %. (Ano, existují nízkotučné mléčné výrobky a tvaroh, ale ty jsou stěží přírodní a poslední studie ukazují řadu zdravotních problémů spojených s jejich konzumací).

Za druhé, nikdy nebudete vědět na gramy, kolik bílkovin je ve vaší konkrétní porci masa. Můžete si ho samozřejmě zvážit na kuchyňské váze a podívat se do tabulky na průměrný obsah bílkovin tohoto druhu masa, ale i tak vám vyjde průměrná hodnota. Návod na koktejl je jasně daný: tolik gramů bílkovin a tolik gramů sacharidů na porci. (To je důležité, protože jedním jídlem člověk vstřebá 35-40 g bílkovin, zbytek jde do odpadu).

Za třetí, nemůžete vědět, jak dobře vaše tělo vstřebá určitý druh potravy. Veškerá bílkovina se vstřebává z koktejlů, protože je již rozložena na své složky (aminokyseliny) a standardizována v poměru, ve kterém je tělo nejlépe vstřebá. A konečně, sportovní výživa je navržena pro velmi rychlé vstřebávání. 15 minut – a můžete jít cvičit, zatímco po běžném jídle jste stále na vrcholu trávení. Jak vidíte, proteinový koktejl nijak nenahrazuje běžné jídlo (žaludek musí pracovat naplno!), ale je vhodný jako doplňková svačina mezi jídly.

Mimochodem, proteinové sportovní produkty jsou dostupné nejen ve formě koktejlů, ale i tyčinek. Koktejl je prášek v plastovém kbelíku, sklenici nebo kartonové krabici, který se rozmíchá v mléce, džusu nebo vodě pomocí šejkru nebo mixéru. Tyčinka by měla být omyta velkým množstvím podobné tekutiny.

Vedlejší účinky proteinových koktejlů

Z jaké „chemie“ je tato sportovní výživa vyrobena? Má to nějaké vedlejší účinky?

Obecně ne z chemie, ale z přírodních produktů – protein se izoluje a standardizuje podle obsahu aminokyselin. Z čeho se protein získává, je vždy uvedeno na obalu. Za nejlepší z hlediska vstřebávání a účinku jsou považovány vaječné a syrovátkové bílkoviny, o něco horší je na tom mléko (kasein). Zelenina (hlavně sója) vždy vyvolává otázky ohledně použití GMO, ale je vhodná pro vegetariány.

Chci vás hned varovat: kaseinový protein není sušené mléko a vaječný protein není sušená vejce! Nejedná se pouze o rozdrcený a vysušený produkt: odstraní se z něj přebytečné sacharidy, tuk, nečistoty, přísně se dávkují aminokyseliny a vitamíny, přidávají se látky, které napomáhají regeneraci svalů po tréninku (kreatin, inosin, pikolinát chromu) nebo spalují tuky ( L-karnitin). Můžete to přirovnat k farmaceutické výrobě: jedna věc je pít zelený čaj, druhá věc je přijímat z něj izolované antioxidanty v tabletách.

Co se nežádoucích účinků týče, samozřejmě zde hrozí jako u každého přípravku alergické reakce a individuální nesnášenlivost, která se může projevit průjmem. Pokud máte onemocnění trávicího traktu, měli byste se před užíváním poradit s lékařem.

Na co si dát pozor při výběru sportovních proteinových koktejlů?

Existují dva typy. Proteinový prášek s vysokým obsahem sacharidů (gainer) je určen pro dramatický nárůst svalové hmoty. A pokud plánujete zhubnout, tak vám to vyhovovat nebude. Poznáte to snadno: etiketa vždy obsahuje slova Mega Gainer, Mass Weight, Mega Mass, Muscle Gainer. Jedna porce (od 20 do 100 g prášku) gaineru obsahuje 500-800 kcal. Jsou přijímány pouze na pozadí silného silového tréninku s těžkými váhami, kdy tělo potřebuje hodně energie a explozivní svalový růst. Bohužel, sportovci vždy přibírají tuk, který se pak ztrácí během období „sušení“.

Druhá možnost – čistě proteinové směsi – byla původně vyvinuta právě pro tento tréninkový cyklus. Kalorický obsah jedné porce je asi 100 kcal a jedná se o téměř čistý protein s minimem sacharidů nezbytných pro jeho vstřebávání. Tato možnost je vhodnější pro fitness nadšence a běžné lidi.

Je výhodnější koupit proteinový koktejl ne v již zředěné formě ve fitness klubech, ale ve formě prášku v obchodě se sportovní výživou. Dávkování je velmi jednoduché: součástí sady je vždy odměrka nebo sklenice, jedná se o jednu porci. Množství a druh kapaliny k vmíchání je také uvedeno na etiketě. A mějte na paměti, že směs se rychle vstřebá, takže pocit hladu přichází řádově rychleji než po polévce nebo teplém jídle.

Pravidla pro příjem proteinových koktejlů před a po tréninku

Jak často a za jakých podmínek byste měli užívat proteinové koktejly? Musí se kombinovat s tréninkem?

Existuje několik schémat pro použití proteinové sportovní výživy.

• Po tréninku – k uzavření proteinovo-sacharidového okna, zejména při hubnutí.
• Před tréninkem – pokud jste se za hodinu a půl až dvě nestihli najíst a bojíte se, že nebudete mít dost sil a budete trýznit hlady přímo na posilovacích strojích.
• Před a po tréninku – pokud jsou vaše svaly atrofované sedavým způsobem života, chybí vám buď síla, nebo vytrvalost. Mimochodem, pokud slyšíte starou pohádku, že má smysl pít proteinový koktejl až po cvičení v posilovně, nevěřte tomu. Svaly se potřebují zotavit po bazénu, po běhu a po józe, navíc je nemožné odstranit celulitidu a udělat tělo elastické místo ochablé bez vyvážených bílkovin.
• 2–4krát týdně bez tréninku – pokud jíte nevyváženě, máte rádi mouku a rostlinnou stravu a jednoznačně nedosahujete normy bílkovin 0,8 g na 1 kg vaší hmotnosti. To je typický problém moderních žen, jak pracovně vytížených a rodinných, tak těch, které drží dietu.

Pokud máte ještě dotazy, můžete je položit praktickému nebo sportovnímu lékaři online v aplikaci Doctis.