Protein je purifikovaný protein získané z běžných potravinářských produktů: syrovátka (syrovátka a kasein), vaječný bílek, rostliny (sója, rýže, hrách atd.), maso (hovězí).
Protein se v posledních 10 letech neobjevil jako specializovaný produkt pro kulturisty. Jí se už dlouho a to mezi spotřebiteli nevyvolává pochybnosti ani otázky. Například kojenecká výživa je známý produkt, který každý slyší. Dá se podávat dětem od narození! Mléčné přípravky však obsahují stejný kasein nebo syrovátkový koncentrát jako proteinové koktejly. Proteinové prášky z řady sportipita můžete bez obav považovat za stejné „směsi živin“ pouze pro dospělé. Jediný rozdíl je v tom, že pro rostoucí dětský organismus se do směsí přidává více tuků a sacharidů, zatímco bílkovinné směsi pro dospělé se naopak snaží být méně kalorické, snižují procento tuků a sacharidů a zvyšují bílkoviny. obsah.
K čemu je protein?
Ale proč přijímat další bílkoviny, když můžete stejné bílkoviny získat z běžných potravin? Samozřejmě, že je to možné, ale zpravidla se nám to z mnoha důvodů nedostává. Uvedu ty nejběžnější:
diety (keto, veganství, vegetariánství, syrová strava, půst),
· různé druhy poruch příjmu potravy (například přítomnost převážně jednoduchých sacharidů a tuků ve stravě (sladkosti, máslo s chlebem, polévky, pečivo s čajem, rychlé občerstvení, vedlejší masné produkty – uzeniny),
· neschopnost dobře jíst (nemoc, nechutenství, stáří, životní rytmus a další důvody),
· alergie (např. na laktózu v mléce. V syrovátkové bílkovině je hladina laktózy znatelně snížena, ale ve vaječných nebo sójových bílkovinách vůbec).
Jak poznáte, že přijímáte správné množství bílkovin nebo ne? Člověk potřebuje v průměru „čisté“ bílkoviny = 1,3-1,5 gramu bílkovin na kilogram tělesné hmotnosti pro udržení životních funkcí těla. U sportovce se dávkování zvyšuje na 2-2,5 g/kg. Pro profesionální kulturisty potřebujete ještě více – až 3-4 g/kg. Pokud jde o zkonzumované jídlo, osoba vážící 60 kg, aby získala 90-120 gramů čistých bílkovin denně, potřebuje sníst jednu z těchto porcí (na výběr):
· vaječný bílek – 25-33 vajec,
Krůtí filet – 365-490 gramů,
· tvaroh 5% – 560-750 gramů,
· ryby – 470-630 gramů.
Záměrně používáme jako příklad možnosti pro „čisté“ produkty a ne deriváty, jako jsou kotlety nebo klobásy, protože mohou obsahovat dvakrát více tuku a/nebo sacharidů než bílkoviny. Častý problém lidí s nadváhou, kterým se nedaří zhubnout, spočívá právě v přejídání se tuky při podjídání bílkovin. A potřebujeme bílkoviny k udržení svalové hmoty, což nám zase pomáhá žít naplno:
· držet tělo vzpřímené (držení těla, stažené břicho, chůze),
· vykonávat domácí úkoly (vstát a sednout si, vzít tašky a nosit je, zvedat děti v náručí, vyjít do 4.-5. patra bez výtahu),
· pohybujte se koordinovaně (procházejte se v parku, v případě nebezpečí rychle uskočte nebo v případě pádu úspěšněji přistaňte, utíkejte za létajícím panamským kloboukem atd.).
O to vše se připravujeme, bagatelizujeme důležitost své svalové hmoty a její přímou závislost na příjmu bílkovin a dostatečné fyzické aktivitě.
Jaké druhy bílkovin existují?
Pokud je jasné, že běžným jídlem nepřijímáte dostatek bílkovin, že někdy nemáte dost síly na fyzickou aktivitu a váš svalový tonus už není stejný, měli byste se vážně podívat na sportovní proteinové doplňky – proteiny. A pro nás již bylo vyvinuto několik druhů s mnoha příchutěmi.
Je důležité to pochopit v proteinových produktech není rozdělení na „mužské“ a „ženské“, stejně jako neexistuje mléko nebo sýr, který by byl vhodný pouze pro muže nebo pouze pro ženy.
Bílkoviny se dělí do tří hlavních skupin: mléko (syrovátka a kasein), vaječné, rostlinné. Jsou také dokonale namíchané, čímž vznikají univerzální směsi – vícesložkové proteiny. Zařaďme je do samostatné skupiny a v tomto článku se podíváme na nejběžnější typy bílkovin: syrovátkové a vícesložkové na příkladu produktů slavné ruské značky SportExpert.
MLÉČNÝ PROTEIN:
Při výrobě sýrů a tvarohu zůstává vedlejší produkt ve formě syrovátky. Dříve se jednoduše vypouštělo. Nyní jsou všechny cenné a výživné látky syrovátky použity k výrobě syrovátkového proteinu. A z bílkovin, které v tvarohu zůstanou, se vyrábí kasein. Hlavní rozdíl mezi syrovátkovým proteinem a kaseinem je rychlost vstřebávání:
1. Syrovátkový protein podporuje růst svalové tkáně, to znamená, že je to dobrý anabolický steroid. Velmi rychle poskytuje silnou podporu našim svalům s potřebnými aminokyselinami, takže se zpravidla užívá 30-40 minut před tréninkem nebo 30-40 minut po tréninku. Existuje i další možnost, jak jej užívat: ráno, hned po probuzení, jako „sanitku“ do našich svalů proti destruktivnímu působení kortizolu (stresového hormonu ničícího svalovou tkáň), který je aktivní od 6 do 10 hodin. . Pracovní doba syrovátkového proteinu je 1-2 hodiny.
Na trhu sportovní výživy existují tři druhy syrovátkového proteinu: koncentrát, izolát a hydrolyzát. Jejich rozdíl je pouze ve stupni čištění. Nejoblíbenějším typem je izolát pro svou jemnější chuť, navíc obsahuje minimum tuku a laktózy. V kombinaci s koncentrátem, jako je například syrovátkový protein SportExpert, získáme nejúčinnější formuli a nejrozmanitější složení aminokyselin.
Obsah na porci (30 gramů): bílkoviny – 22-24 g, tuky – 2-2,2 g, sacharidy – 2,1-2,3 g, Kcal – 110-120.
VÍCEKOMPONENTNÍ PROTEIN
Skládá se z několika druhů bílkovin (nejčastěji ze tří), obvykle navíc obohacených o vitamíny, minerály a živiny. Hlavní výhodou komplexních proteinových směsí je doba působení, protože proteiny obsažené v kompozici mají různou rychlost vstřebávání a vzájemně zesilují účinek. Výživa svalů aminokyselinami tedy začíná během 15-30 minut a pokračuje až 6-8 hodin po užití části proteinového doplňku.
Nejběžnější kombinace proteinů ve vícesložkovém suplementu:
syrovátkový protein (1-2 hodiny působení),
· vaječný protein (až 4 hodiny účinku),
· kasein (až 8 hodin působení).
Vícesložková proteinová směs od SportExpert je ideální variantou pro regeneraci po náročném tréninku a závodech. Pomůže také udržet svaly a snížit chuť k jídlu.
Obsah v 1 porci (30 gramů): alespoň 21-24 gramů bílkovin, v závislosti na složkách.
Na závěr bychom rádi poznamenali, že sportovní výživa je pouze doplňkem hlavního jídla, nikoli jeho úplnou náhradou. Podíl sportovní výživy by neměl přesáhnout 30 % hlavní stravy a může být pouze kvalitním doplňkem pro udržení vitality organismu.
Redaktor portálu Moskva 24, fitness expert a televizní moderátor Eduard Kanevsky říká, jaké druhy bílkovin existují. Takže čteme a vybíráme ten, který nám vyhovuje.
Profesionální trenéři mají tento výraz: svaly rostou na gauči. Každý začátečník nebo člověk, který nikdy necvičil v posilovně, tato slova nejprve vnímá s úžasem a poté s nadšením. Je tak skvělé ležet, nic nedělat a místo břicha vám porostou svaly!
Skutečně porostou, ale za dodržení jednoho důležitého pravidla: nejprve je třeba pořádně trénovat, vytvořit podmínky pro růst svalů a teprve potom se během odpočinku zotaví a zvětší objem. A tento proces není tak rychlý, jak by si mnozí začátečníci přáli, ale pokud budete pravidelně cvičit, výsledek na sebe nenechá dlouho čekat.
Aby se svaly zotavily a zvětšily se v období „pohovkového“ odpočinku, je důležité včas a ve správném množství konzumovat pro ně hlavní „stavební materiál“, tedy bílkoviny neboli proteiny.
A těch by mělo být hodně, až 1,5-2 gramy bílkovin na kilogram hmotnosti. A ti, kteří se alespoň jednou pokusili „získat“ takové množství bílkovin z běžných potravin, vědí, že v tomto případě musíte neustále jíst. Právě s cílem snížit počet jídel a rychlejší vstřebávání bílkovin byl vynalezen tento typ sportovní výživy, jako jsou proteiny.
Co to je, není to „chemie“? Otázka je na místě, takže je pro nás důležité nejen pochopit, co jsou proteiny, ale také jaké typy proteinů obecně existují a který z nich může být pro vás ten pravý.
Protein je bílkovina v takové koncentraci, že v jednom jídle získáte množství potřebné k doplnění svalů po tréninku, během spánku nebo během období, kdy máte dlouhé přestávky mezi jídly. Vlastně jsme teď hned přišli na to, kdy pít protein. Zpravidla se jedná o jednu až dvě porce denně.
Jak to tedy získáte? Pokud se jedná o dobrou značku (protože na trhu sportovní výživy jsou i nekvalitní značky), tak se protein získává továrním způsobem, oddělováním (filtrováním) balastních látek z čistého proteinu: sacharidů, tuků a dalších sloučenin. To znamená, že zůstane téměř čistý protein (koncentrát). A v budoucnu lze protein obohatit o různé živiny, vitamíny a pro zlepšení chuti lze přidat i příchutě. Samotný protein se smíchá s vodou, mlékem nebo šťávou v šejkru nebo rozšlehá v mixéru.
Co je protein?
Nejběžnějším typem je syrovátka, vyrábí se z mléčné syrovátky. Dodává se v několika typech:
– běžný syrovátkový protein (zpravidla na plechovkách píšou Whey protein). Jeho zvláštností je, že kromě bílkovin obsahuje malé množství sacharidů a tuků. Tento protein je ideální jako doplňkový zdroj bílkovin mezi jídly.
– syrovátkový izolát (Iso syrovátka). Jedná se o protein zcela vyčištěný od jiných látek. Zvláštností tohoto proteinu je jeho vstřebatelnost: na rozdíl od běžného proteinu je co nejrychlejší. Tento typ proteinu je ideální užívat ihned po tréninku.
– kaseinový protein (kasein). Jedná se o typ proteinu, který je charakteristický svou rychlostí vstřebávání: díky své složitější molekulární struktuře trvá proteinu déle, než se rozloží než běžnému proteinu, a neustále vyživuje vaše svaly. Tento typ je ideální pro užívání před spaním.
– u dospělých se často vyskytuje tzv. intolerance laktózy (mléčný cukr, který může způsobit alergické reakce). Pro takové lidi se uvolnil bezlaktózový syrovátkový protein, který bude z hlediska prospěšných vlastností bez zdravotních problémů výbornou alternativou k běžnému proteinu.
Pojďme se bavit o vaječných bílkovinách na bázi vaječného bílku. Bylo prokázáno, že aminokyselinové složení vaječného bílku naše tělo nejlépe vstřebá. Z tohoto důvodu zkonzumují profesionální kulturisté desítky vaječných bílků denně. Navíc vaječné bílky neobsahují žádný tuk ani sacharidy, takže jsou zdravější. Jedinou nevýhodou tohoto proteinu je cena, protože je mnohem dražší než protein na syrovátkové bázi.
Existuje také sójový protein – vynikající typ proteinu pro vegetariány, kteří jsou stále oblíbenější, a to i mezi sportovci.
Konopný protein je stále exotickým typem proteinu, který se již prodává v Rusku. Navzdory názvu je tento protein výbornou variantou a konkurencí ostatním typům. A z dobrého důvodu! Kromě vysoce stravitelných bílkovin obsahuje konopný protein mnoho vitamínů, minerálů, omega-3 a omega-6 tuků, díky čemuž je skutečně zdravý.
A konečně, hovězí protein je možná nejneobvyklejší druh, který jsem osobně vyzkoušel. Výrobci tvrdí, že tento typ proteinu je vysoce stravitelný a dává lepší výsledky při nabírání svalové hmoty, na rozdíl od jiných typů proteinů. Všechno je možné, ale osobně mě velmi zmátla chuť, která je aktivně „ředěna“ různými druhy dochucovadel. Jen si představte hovězí s příchutí maliny! A skutečně, když si takový nápoj připravíte, chuťové vlastnosti se zdají velmi zvláštní, až nepříjemné. Ale to je můj názor, možná si tento typ proteinu oblíbíte a s ním budou vaše výsledky lepší.
