Díky svým supervýživným vlastnostem a jasné chuti mohou být ořechy perfektní svačinkou i „vrcholem“ komplexního pokrmu. Řekneme vám, jaké jsou hlavní výhody 10 nejoblíbenějších ořechů a jak je vařit.
Ořechy jsou úžasný produkt. Jsou chutné a syté, vhodné pro jakýkoli typ diety – od veganské po keto diety, lze je přidat do různých jídel nebo jíst samostatně jako výživnou svačinku. Všechny ořechy jsou vynikajícím zdrojem zdravých nenasycených tuků, vlákniny, vitamínů a minerálů. Ale přesto se liší složením a svými nejdůležitějšími vlastnostmi. Je čas zjistit, co je na každém z oblíbených ořechů zvláštní, a vytvořit si svůj vlastní dokonalý mix.
1. Kešu ořechy
Oblíbené mezi vegany i vegany, protože kešu oříšky bohaté na bílkoviny tvoří úžasný smetanový sýr a další mléčné výrobky. A tyto ořechy jsou ideální i do asijských jídel: salátů, kari, smažených nudlí a rýže.
Kešu oříšky mají vysoký obsah mědi (více než třetinu denní hodnoty v hrsti ořechů), poskytují silnou antioxidační ochranu [1] a napomáhají vstřebávání mnoha důležitých vitamínů a minerálů. Dále obsahuje hodně hořčíku (posiluje kosti a nervový systém) a železa (okysličuje tělo).
2. Vlašský ořech
Tyto ořechy obsahují 65 % tuku a všechny jsou zdravé. Mají vysoký obsah esenciálních mastných kyselin omega-3 (více jen v rybách a chia semínkách), což snižuje riziko rozvoje kardiovaskulárních onemocnění a zánětlivých procesů [2], [3].
Ne nadarmo má vlašský ořech tvar mozku. Díky velkému množství polyfenolů, vitamínu E a stejných omega-3 ve složení mohou tyto ořechy zlepšit paměť, koncentraci a snížit úzkost [4].
3. Arašídy
Ve skutečnosti to nejsou ořechy, ale skutečné fazole. Proto je v arašídech, stejně jako v jiných luštěninách, hodně bílkovin a málo sacharidů [5]. To znamená, že arašídové máslo bez přidaného cukru je zdravou a výživnou polevou na sendviče a doplňkem vašich oblíbených jídel (vegani je často používají jako hustou omáčku).
Arašídy jsou bohaté na vitamíny skupiny B, které nám často chybí. Například vitamín B1 zlepšuje funkci mozku, B3 snižuje krevní tlak a reguluje nervový systém a B9 (kyselina listová) zajišťuje normální růst a dělení buněk.
4. Cedr
S piniovými oříšky byste to neměli přehánět – jsou dost tučné a kalorické, ale skvěle poslouží jako dochucení salátů, těstovin, cereálií a dalších jídel. Pokud je budete jíst pravidelně, ale trochu, můžete snížit riziko vzniku metabolického syndromu a kardiovaskulárních onemocnění.
Cedr je bohatý na hořčík a fosfor, které posilují kosti, a také na zinek, minerál, který hraje důležitou roli ve fungování imunitního systému [6]. Nakonec je cedr bohatý na vitamín E, silný antioxidant, který chrání tělo na buněčné úrovni.
5. Mandle
Ideální ořechy pro ty, kteří chtějí zlepšit fungování trávicího systému a vyrovnat váhu [7], [8]. Za prvé, mandle mohou zlepšit stav mikroflóry a zvýšit růst prospěšných bifidů a laktobacilů. Za druhé, tento ořech obsahuje hodně – ale ne příliš – tuků (většinou zdravých nenasycených), dostatek bílkovin a málo cukru.
Mandle vytvářejí lahodné a výživné mléko, sýr a máslo. A mandlové lupínky jsou perfektním doplňkem dezertů a ovocných salátů. Ale lidé s onemocněním ledvin a žlučníku by měli jíst mandle opatrně: obsahují hodně oxalátů, které mohou zhoršit patologii těchto orgánů.
6. Lískový ořech
Stejně jako ostatní ořechy i lískové ořechy snižují hladinu „špatného“ cholesterolu v krvi [9] a také snižují riziko vzniku zánětlivých procesů v těle a zlepšují tonus cév.
Lískové ořechy mají vysoký obsah biotinu (katalyzátorový vitamín, který pomáhá tělu uvolňovat energii z bílkovin, tuků a sacharidů), vitamínů skupiny B a na ořechy rekordní množství hořčíku – v 50 gramech lískových ořechů je asi 85 % denní hodnoty této důležité minerál, který zlepšuje naše duševní schopnosti a normalizuje spánek.
7. Brazilský ořech
Tyto neuvěřitelně výživné „smetanové“ ořechy jsou ve skutečnosti semeny jednoho z největších stromů v amazonských tropech. Jsou nejbohatším zdrojem selenu (jeho nedostatek je častější u lidí, kteří dodržují rostlinnou stravu) – tento minerál funguje jako silný antioxidant a zlepšuje imunitu [10].
Výzkumy potvrzují, že pravidelná konzumace malých porcí para ořechů (do 50 gramů) může snížit riziko rozvoje Alzheimerovy choroby, zlepšit metabolismus lipidů a snížit oxidační stres (stav, kdy se naše tělo pomalu odbourává na buněčné úrovni).
8. Pistácie
Nejméně kalorické ořechy [11]. V pistáciích je spousta vlákniny užitečné pro střevní mikroflóru a esenciální aminokyseliny – hlavní stavební kámen našeho těla. Díky tomuto složení tyto ořechy rychle a na dlouhou dobu zasytí a jsou proto ideální svačinou.
Hlavní je vybrat si nesolené pistácie, jinak hrozí, že se unesete a značně překročíte denní příjem sodíku (a to je plné nejen otoků, ale i zdravotních problémů).
9. Makadamie
Hlavní příznivé vlastnosti těchto exotických ořechů jsou spojeny se zlepšením činnosti kardiovaskulárního systému, posílením cév a snížením hladiny cholesterolu [12], [13]. Důvodem jsou zdravé nenasycené tuky, které ve složení makadamie převažují. Jedna zajímavá studie ukázala, že strava bohatá na tyto ořechy má na tělo stejný léčivý účinek jako speciální léčebná dieta American Heart Association [14].
Makadamie je důležitou součástí paleo a keto diety, sama o sobě může být kompletní svačinou a rozdrcená může být použita jako dresink do polévek, poke a grilovaných pokrmů.
10. Pekanový ořech
Dokonalé dezertní ořechy jsou tradičně spojovány se sladkým pečivem a jsou k nim opravdu skvělým doplňkem. Ale samotný pekanový ořech obsahuje velmi málo cukru, zato hodně zdravých tuků a bílkovin.
Pekanový ořech je bohatý na antioxidanty (stále stejný vitamín E a polyfenoly), vápník, hořčík, fosfor a zinek – obecně obsahuje kompletní sadu „oříškových benefitů“ [15]. Pekanové ořechy lze sypat na zmrzlinu a smetanové dezerty, zapékat s nimi v muffinech a brownies, přidávat do krémových polévek a k masu či zelenině pečenému v troubě.
- Zdravé mozkové svačiny, které opravdu fungují
- 10 potravin bohatých na živiny
- 8 potravin, které vám dodají energii stejně jako káva
Zdravotní přínos ořechů zůstal dlouho bez povšimnutí, protože se lidé soustředili pouze na jejich vysoký obsah tuku. Dnes se vše změnilo. Je vědecky dokázáno, že ořechy mají pro tělo neocenitelné přínosy, proto přední odborníci z různých lékařských oborů doporučují jejich pravidelnou konzumaci, aby se zabránilo rozvoji mnoha nemocí. Navíc bez ohledu na druh obsahují jádra velké množství vlákniny, takže způsobují pocit plnosti na dlouhou dobu.
To znamená, že je to nejen chutné a zdravé, ale také svačina, která je bezpečná pro vaši postavu.
Fakta o ořechách
- Ořechy jsou výbornou náhradou masa, sýrů a dalších tučných jídel. Vědci věří, že uspokojí chutě na sladké. Jistě, obsahují značné množství tuku, ale většinou je to zdravý mononenasycený typ, který zabraňuje onemocnění.
- Vlašské ořechy obsahují vysoké množství zdravých omega-3 tuků.
- Ořechy jsou bohaté na vlákninu, vitamíny a minerály včetně vápníku, kyseliny listové, draslíku, hořčíku a vitamínu E, stejně jako na antioxidanty bojující proti rakovině, jako je quercetin a kempferol.
- Ořechy jsou bohaté na arginin, aminokyselinu, která uvolňuje krevní cévy, což pomáhá snižovat krevní tlak a předcházet krevním sraženinám.
- Brazilské ořechy jsou bohatým zdrojem selenu, o kterém se věří, že pomáhá zlepšit náladu a předcházet některým typům rakoviny.
Jaké jsou zdravotní přínosy ořechů?
Ořechy jsou bohaté na prospěšné biologické sloučeniny, ale různé druhy mají různé chemické složení. Z tohoto důvodu jsou výhody jejich použití kolosální, ale odlišné. Existují však také obecně prospěšné vlastnosti, zejména následující:
Prevence rozvoje kardiovaskulárních onemocnění
Výzkumy ukazují, že ti, kteří jedí ořechy, mají o 30–50 % nižší pravděpodobnost, že se u nich vyvine nebo zemřou srdeční choroby.
Food and Drug Administration nyní souhlasí s tím, že konzumace asi 40 gramů ořechů denně, včetně mandlí, lískových ořechů, pekanových ořechů, pistácií, vlašských ořechů a arašídů, jako součást stravy s nízkým obsahem živočišných tuků, může snížit onemocnění srdce.
Snížení cholesterolu
Studie prokázaly, že konzumace mandlí, vlašských ořechů nebo makadamových ořechů (55-85 gramů denně) snížila špatný LDL cholesterol až o 29 % a v některých případech zvýšila dobrý HDL cholesterol až o 8 %. Navíc konzumace osmi až jedenácti vlašských ořechů denně místo živočišných tuků snižuje hladinu špatného cholesterolu asi o 35 %.
Boj proti cukrovce
Před pár lety provedl Harvard rozsáhlou studii, které se zúčastnilo 83 000 sester ve věku 34 až 59 let.
Studie zjistila, že ořechy, včetně arašídů, výrazně snižují riziko vzniku cukrovky 2. typu.
Ženy, které jedly 30 gramů ořechů více než pětkrát týdně, měly téměř o 30 % nižší pravděpodobnost, že budou mít cukrovku než ty, které ořechy nikdy nejedly nebo jedly méně než toto množství za týden, bez ohledu na váhu nebo jiné rizikové faktory cukrovky.
Snížení rizika vzniku rakoviny
Ořechy snižují riziko vzniku rakoviny tlustého střeva, žaludku a prostaty. Například v Indii je konzumace kešu spojena s menším počtem případů rakoviny tlustého střeva. Kanadský výzkum ukazuje, že konzumace ořechů, stejně jako semen a fazolí, snižuje riziko rakoviny endometria.
Prevence Parkinsonovy choroby
Když výzkumníci z Harvardu analyzovali stravu tisíců lékařů a sester v dlouhodobých studiích, objevili překvapivý vzorec. Prospěšné vlastnosti ořechů pomáhají chránit před Parkinsonovou chorobou.
Lidé, kteří jedli porci 28–30 gramů ořechů více než pětkrát týdně, ve srovnání s těmi, kteří tak jedli méně než jednou za měsíc, měli nižší riziko rozvoje Parkinsonovy choroby – o 43 % nižší než ti, kteří ji nejedli. konzumovat ořech.produkt.
Snížení hmotnosti
Ořechy podporují hubnutí. Na rozdíl od všeobecného přesvědčení lidé, kteří jedí ořechy, nepřibírají na váze.
Výzkumy ukazují, že muži a ženy, kteří jedí pravidelnou porci jakéhokoli ořechu, s větší pravděpodobností zhubnou a váhu si udrží.
Ve studii provedené v Boston’s Brigham Hospital měli lidé, kteří každý den konzumovali stejné množství kalorií, různé tělesné hmotnosti. Bylo prokázáno, že pacienti dodržující dietu obsahující ořechy zhubli více. Jejich strava zahrnovala potraviny s vysokým obsahem mononenasycených tuků – arašídy a arašídové máslo.
Lidé na nízkotučné dietě však hubli mnohem pomaleji.
Po 18 měsících subjekty, které pravidelně konzumovaly ořechy s vysokým obsahem tuku, zhubly pět kilogramů.
Lidé, kteří drželi nízkotučnou dietu, přitom přibrali více než tři kilogramy.
Zjistila to další studie Purdue University Arašídové máslo potlačuje chuť k jídlu, odstraňuje hlad na dvě a půl hodiny ve srovnání s běžnými svačinami. Bylo prokázáno, že tuk v ořeších není zcela stravitelný. Arašídy mají extrémně nízký glykemický index, takže nezvyšují hladinu cukru v krvi, což vede k hladu a přibírání na váze.
Několik možností, jak jíst ořechy pro zdraví
Pokud nemáte rádi ořechy v čisté formě, můžete použít následující tipy:
- Do bílého jogurtu přidejte nasekané mandle nebo mleté ořechy. To zajistí mírné křupání, takže konzumace produktu bude neuvěřitelně příjemná a zdravá.
- Přidejte zeleninový salát s půl sklenicí nasekaných mandlí, pistácií nebo kešu oříšků – pokrm získá pikantní chuť a bude ještě zdravější.
- Udělejte si sendvič s libovolným ořechovým máslem dle vlastního výběru a banány pokapanými trochou medu jako neuvěřitelně lahodný a zdravý dezert, který neublíží vaší postavě.
- Oloupané a nahrubo nasekané para ořechy jsou skvělým doplňkem téměř všech těstovin. Jakmile jsou těstoviny uvařené a přenesené do servírovací mísy, lehce opečte 2/XNUMX šálku para ořechů na porci těstovin na suché pánvi na středním plameni. Pánví často protřepávejte, dokud ořechy nezavoní. Zabere to doslova asi XNUMX minuty. Přidejte je k těstovinám.
- Do těsta na muffiny, koláče nebo palačinky přidejte nahrubo nasekané ořechy – pečivo bude výživnější a získá zvláštní chuťové tóny.
Dnes existuje tolik druhů ořechů, že výběr produktu podle vašeho vkusu není těžký. Pokud máte pochybnosti, můžete vždy požádat o radu specialisty, kteří vám podrobně řeknou o výhodách ořechů a pomohou vám vybrat produkt, který vyhovuje vašim individuálním chuťovým preferencím.
