Pokud často pracujete na noční směny, připravte se na to, že si kromě výplaty „vyděláváte“ i na spoustu nemocí. Proč je tak nebezpečné zůstat vzhůru ve tmě a jak se nejlépe po nočních směnách dostatečně vyspat, říká Alena GAVRILOVÁ, lékařka oddělení spánkové medicíny, členka Asociace somnologů.

— Aleno Mikhailovno, jak práce na noční směně ovlivňuje vaše zdraví?
A. GAVRILOVÁ: — Když člověk pracuje delší dobu v takovém režimu, zvyšuje riziko poruch spánku, ale i řady somatických onemocnění, aterosklerózy, obezity, poruch metabolismu sacharidů atd. Pokud jde o nadváhu, její vzhled je způsoben tím, že se mění sekrece inzulínu v těle. Právě tento hormon je zodpovědný za pocit hladu. Pokud je člověk v noci vzhůru, chce jíst. Tento režim navíc zvyšuje množství kortizolu, stresového hormonu, tzn. tělo je chronicky ve stresovém stavu. Zároveň se snižuje hladina serotoninu, což vyvolává podrážděnost až deprese.
Enzymový systém gastrointestinálního traktu je také ovlivněn. Běžně přes den dochází k maximálnímu vylučování žaludečních a pankreatických šťáv, protože jsme aktivní a jíme, v noci jejich sekrece výrazně klesá. Člověk, který zůstává vzhůru a v noci jí jídlo, zažívá nerovnováhu v produkci enzymů, což může vést k onemocněním trávicího traktu. Ze stejných důvodů se při změně několika časových pásem rozvine takzvaný „cestovatelský průjem“. Tělo nemá čas se adaptovat na nový způsob fungování.
Dovolte mi ještě jednou zdůraznit, že lidé jsou během dne přirozeně aktivní. V noci musíme spát. Samozřejmě, pokud pracujete na směnném rozvrhu několik měsíců (až rok) a poté se vrátíte k normálnímu rytmu, existuje šance, že se vyhnete škodlivým následkům. Pokud se ale bavíme o letech, připravte se na zdravotní problémy. Nezapomněl bych ani na to, že v noci vlivem ospalosti nevyhnutelně klesá koncentrace, čímž se automaticky zvyšuje pravděpodobnost, že uděláte chybu.
— Jaký je rozdíl mezi nočním a denním spánkem?
— Denní světlo působí na mozek přes sítnici a mění produkci neurohormonů, které jsou zodpovědné za strukturu spánku. Spát v noci je pro nás správné a prospěšné. Spánek během denního světla je kratší a povrchnější. Lze jej považovat za doplňkový odpočinek, nikoli však za hlavní. Jsou lidé, kteří potřebují denní spánek, ale ne na úkor nočního. Pokud má člověk v noci nespavost, nedoporučuje se mu spát přes den, zhorší se tím kvalita nočního spánku. Nemůžete úplně změnit rytmus, který je geneticky daný, tzn. přes den – spát a v noci – zůstat vzhůru. V opačném případě budete mít celou řadu problémů, které jsem zmínil výše.
— Kdo má absolutně zakázáno pracovat v nočních směnách?
— Tento režim není vhodný pro nikoho a rozhodně je kontraindikován pro těhotné ženy, osoby, které prodělaly srdeční infarkt nebo trpí ischemickou chorobou srdeční, cukrovkou, srdečním selháním, ulcerózními lézemi trávicího traktu a dalšími závažnými onemocněními, která se mohou zhoršit. Obecně platí, že takový rozvrh si mohou dovolit pouze lidé s perfektním zdravím.
Mimochodem, pokud jste svým chronotypem „ranní člověk“, ani se nepokoušejte používat režim s nočním bděním – je to velmi obtížné a extrémně neužitečné. „Sovy“ jsou v tomto smyslu jednodušší. Jejich biologické hodiny fungují jinak. Možná nebudou spát a jít spát ráno. Pro ně je to normální, pohodlné a nezvyšuje to riziko onemocnění. Takoví lidé si často volí „volná“ povolání, která je nenutí záviset na společenské rutině. Je pro ně vhodná i práce na noční směny.
— Jaký je nejlepší způsob, jak se po noční směně dostatečně vyspat, jít spát hned nebo o něco později?
– Soustřeďte se na své vlastní pocity. Není ale nic špatného, ​​když hned po příchodu domů usnete. Hlavní je snažit se po příchodu z práce v MHD nedřímat. Již v bytě musíte vytvořit všechny potřebné podmínky pro sebe: ticho a úplnou tmu, aby denní světlo vůbec nepronikalo do místnosti. Pokud máte potíže s usínáním během dne, můžete si vzít melatoninové přípravky. Často se používají během směn, létají přes více časových pásem, prodávají se bez lékařského předpisu a nejsou návykové. Nejdůležitější je, že nemají žádné závažné kontraindikace. Pokud nechcete užívat léky, pijte bylinkové čaje, například s heřmánkem nebo šalvějí, a dejte si teplou sprchu.
— Je možné užívat produkty obsahující kofein, když jste v práci?
— Ano, dokonce se doporučuje je brát na začátku noční směny. Ale v jeho druhé části je třeba se takových nápojů úplně vzdát, aby přestaly působit v době, kdy máte spát, až skončíte v práci. Poté, jakmile bude doma, bude osoba moci klidně spát. Předpokládá se, že průměrná dávka nápojů, která nemá negativní vliv na tělo, je 5-6 šálků kávy nebo čaje denně.
— Jak snížit negativní důsledky, pokud jste nuceni pracovat v noci?
— Cvičit je nutné pravidelně, alespoň 3x týdně 40–60 minut. Vhodné je plavání, běh, tvarování a další aerobní cvičení. To zlepšuje kvalitu spánku a pohodu. Kromě toho jsou takové aktivity prostředkem prevence kardiovaskulárních problémů pro naprosto každého člověka. Minimalizujte stres. Je jasné, že se jim úplně nevyhneme, ale můžeme využít různé autorelaxační techniky. Zlepšíte tak kvalitu spánku v kteroukoli denní dobu.
Také, když jdete po noční směně ven, noste sluneční brýle, aby denní světlo nesnižovalo syntézu melatoninu, který podporuje spánek. Po návratu domů se pak můžete rychle ponořit do království Morpheus. Pro dosažení opačného efektu na začátku směny a naopak snížení ospalosti se doporučuje zapnout ostré světlo. Je žádoucí, aby lampy byly denní světlo, alespoň 2500 luxů. Díky tomu se sníží syntéza melatoninu a člověk se stane aktivnějším. Samozřejmě ke konci směny je lepší světla postupně ztlumit.

ČTĚTE VÍCE
Jak se uměle chovají ryby?

Rozhovor s Oksanou MOROZOVOU
Fotografie sleepnet.ru,
Shutterstock.com

/Zdroj: týdeník „Argumenty a fakta“/

  • O organizaci
  • Náš primární
  • Oficiální dokumenty
  • Organizační práce
    • Dokumentace
    • Pomoci odborářům
    • Statistické výkaznictví
    • Metodické materiály
    • Sociální partnerství
    • Odměna
    • Soutěže, soutěže
    • Dětská rekreace (předpisy, výsledky, předsevzetí)
    • Dokumentace
    • Dokumentace
    • Právní konzultace
    • Soudní spory
    • Dokumentace
    • Metodická doporučení
    • Soutěže (pravidla, rozhodnutí, příspěvky)
    • tvar
    • Je zajímavé,
    • Dokumenty (předpisy, doporučení)
    • Programy, koncepty
    • Brožury, plakáty, letáky, odborové vybavení
    • Články
    • Dokumenty, užitečné odkazy
    • Rada mládeže ROB Rosprofavia
    • Komise mládeže odborových výborů

    Prohlížejte, kontrolujte a analyzujte výsledky certifikace pracoviště.

    Zdravotní management

    Zdravotní průzkumy pracovníků využívajících vzdálené technologie.

    Management školení

    Absolvování školení BOZP na pracovišti.

    Správa dokumentů

    Služba je ve vývoji.

    Naše projekty

    Zprávy

    Rok 2023 odchází a přichází Nový rok 2024. Dnes bych si obzvláště přál, aby nový rok přinesl vám a vašim blízkým velké, silné štěstí.

    legislativa

    S rozvojem digitalizace má řada zaměstnavatelů využívajících elektronický systém správy dokumentů potřebu využívat moderní technologie při dokládání výsledků speciálního hodnocení pracovních podmínek.

    Statistika

    Většina dotázaných Rusů (86 %) je přesvědčena, že naplnění v profesi je důležité. Svědčí o tom data z průzkumu provedeného na portálu Work of Russia letos v říjnu.

    Zvláštní posouzení pracovních podmínek

    Na federálním portálu návrhů regulačních právních aktů Regulation.gov.ru bude do 28. září 2023 probíhat veřejné projednávání návrhu vyhlášky Ministerstva práce Ruska „O.

    „Práce vás zavede do hrobu“: proč je noční směna pro naše tělo nebezpečná

    9 října 2018 město

    Proč je noční směna zdraví nebezpečná a co dělat, když jste nuceni žít podle takového rozvrhu? Pokud často pracujete na noční směny, připravte se na to, že si kromě mzdy „vyděláváte“ i spoustu nemocí z povolání. Proč je tak nebezpečné zůstat vzhůru ve tmě a jak se nejlépe dostatečně vyspat po nočních směnách, říká Alena Gavrilova, lékařka na oddělení spánkové medicíny a členka Asociace somnologů, korespondentce AiF.ru Oksaně Morozové.

    Proč je noční směna zdraví nebezpečná a co dělat, když jste nuceni žít podle takového rozvrhu? Pokud často pracujete na noční směny, připravte se na to, že si kromě mzdy „vyděláváte“ i spoustu nemocí z povolání. Proč je tak nebezpečné zůstat vzhůru ve tmě a jak se nejlépe dostatečně vyspat po nočních směnách, říká Alena Gavrilova, lékařka na oddělení spánkové medicíny a členka Asociace somnologů, korespondentce AiF.ru Oksaně Morozové.

    – Aleno Mikhailovno, jak práce na noční směně ovlivňuje vaše zdraví?

    – Když člověk pracuje delší dobu v takovém režimu, zvyšuje riziko poruch spánku, ale i řady somatických onemocnění, aterosklerózy, obezity, poruch metabolismu sacharidů atd. Pokud jde o nadváhu, její vzhled je způsoben tím, že se mění sekrece inzulínu v těle. Právě tento hormon je zodpovědný za pocit hladu. Pokud je člověk v noci vzhůru, chce jíst. Tento režim navíc zvyšuje množství kortizolu, stresového hormonu, tzn. tělo je chronicky ve stresovém stavu. Současně se snižuje hladina serotoninu, což vyvolává podrážděnost až deprese.

    Enzymový systém gastrointestinálního traktu je také ovlivněn. Běžně přes den dochází k maximálnímu vylučování žaludečních a pankreatických šťáv, protože jsme aktivní a jíme, v noci jejich sekrece výrazně klesá. Člověk, který zůstává vzhůru a v noci jí jídlo, zažívá nerovnováhu v produkci enzymů, což může vést k onemocněním trávicího traktu. Ze stejných důvodů se při změně několika časových pásem rozvine takzvaný „cestovatelský průjem“. Tělo nemá čas se adaptovat na nový způsob fungování.

    Dovolte mi ještě jednou zdůraznit, že lidé jsou během dne přirozeně aktivní. V noci musíme spát. Samozřejmě, pokud pracujete na směnném rozvrhu několik měsíců (až rok) a poté se vrátíte k normálnímu rytmu, existuje šance, že se vyhnete škodlivým následkům. Pokud se ale bavíme o letech, připravte se na zdravotní problémy. Nezapomněl bych ani na to, že v noci vlivem ospalosti nevyhnutelně klesá koncentrace, čímž se automaticky zvyšuje pravděpodobnost, že uděláte chybu.

    — Jaký je rozdíl mezi nočním a denním spánkem?

    — Denní světlo působí na mozek přes sítnici a mění produkci neurohormonů, které jsou zodpovědné za strukturu spánku. Spát v noci je pro nás správné a prospěšné. Spánek během denního světla je kratší a povrchnější. Lze jej považovat za doplňkový odpočinek, nikoli však za hlavní. Jsou lidé, kteří potřebují denní spánek, ale ne na úkor nočního. Pokud má člověk v noci nespavost, nedoporučuje se mu spát přes den, zhorší se tím kvalita nočního spánku. Nemůžete úplně změnit rytmus, který je geneticky naprogramován, tedy spát během dne a zůstat vzhůru v noci. V opačném případě budete mít celou řadu problémů, které jsem zmínil výše.

    — Kdo má absolutně zakázáno pracovat v nočních směnách?

    — Tento režim není vhodný pro nikoho a rozhodně je kontraindikován pro těhotné ženy, osoby, které prodělaly srdeční infarkt nebo trpí ischemickou chorobou srdeční, cukrovkou, srdečním selháním, ulcerózními lézemi trávicího traktu a dalšími závažnými onemocněními, která se mohou zhoršit. Obecně platí, že takový rozvrh si mohou dovolit pouze lidé s perfektním zdravím.

    Mimochodem, pokud jste svým chronotypem „ranní člověk“, ani se nepokoušejte používat režim s nočním bděním – je to velmi obtížné a extrémně neužitečné. „Sovy“ jsou v tomto smyslu jednodušší. Jejich biologické hodiny fungují jinak. Možná nebudou spát a jít spát ráno. Pro ně je to normální, pohodlné a nezvyšuje to riziko onemocnění. Takoví lidé si často volí „volná“ povolání, která je nenutí záviset na společenské rutině. Je pro ně vhodná i práce na noční směny.

    — Jaký je nejlepší způsob, jak se po noční směně dostatečně vyspat, jít spát hned nebo o něco později?

    – Soustřeďte se na své vlastní pocity. Ale není nic špatného na tom, když hned po příchodu domů usnete. Hlavní je snažit se po příchodu z práce v MHD nedřímat. Již v bytě musíte vytvořit všechny potřebné podmínky pro sebe: ticho a úplnou tmu, aby denní světlo vůbec nepronikalo do místnosti. Pokud máte potíže s usínáním během dne, můžete si vzít melatoninové přípravky. Často se používají pro změnu letových řádů, létání přes více časových pásem, prodávají se bez lékařského předpisu a nejsou návykové. Nejdůležitější je, že nemají žádné závažné kontraindikace. Pokud nechcete užívat léky, pijte bylinkové čaje, například heřmánkový nebo šalvějový, a dejte si teplou sprchu.

    — Je možné užívat produkty obsahující kofein, když jste v práci?

    — Ano, dokonce se doporučuje je brát na začátku noční směny. Ale ve druhé části je třeba se takových nápojů úplně vzdát, aby přestaly působit v době, kdy máte spát, až skončíte v práci. Poté, jakmile bude doma, bude osoba moci klidně spát. Předpokládá se, že průměrná dávka nápojů, která nemá negativní vliv na tělo, je 5-6 šálků kávy nebo čaje denně.

    — Jak snížit negativní důsledky, pokud jste nuceni pracovat v noci?

    — Cvičit je nutné pravidelně, alespoň 3x týdně 40–60 minut. Vhodné je plavání, běh, tvarování a další aerobní cvičení. To zlepšuje kvalitu spánku a pohodu. Kromě toho jsou takové aktivity prostředkem prevence kardiovaskulárních problémů pro naprosto každého člověka. Minimalizujte stres. Je jasné, že se jim úplně nevyhneme, ale můžeme využít různé autorelaxační techniky. Zlepšíte tak kvalitu spánku v kteroukoli denní dobu.

    Také, když jdete po noční směně ven, noste sluneční brýle, aby denní světlo nesnižovalo syntézu melatoninu, který podporuje spánek. Po návratu domů se pak můžete rychle ponořit do království Morpheus. Pro dosažení opačného efektu na začátku směny a naopak snížení ospalosti se doporučuje zapnout ostré světlo. Je žádoucí, aby lampy byly denní světlo, alespoň 2500 luxů. Díky tomu se sníží syntéza melatoninu a člověk se stane aktivnějším. Samozřejmě ke konci směny je lepší světla postupně ztlumit.

    AKTUÁLNĚ K TÉMATU:

    Práce v noci: co vám lékaři neřeknou

    Mnoho z nás má čas od času problémy se spánkem v noci. Jak si udržet efektivitu a nevyhodit další den ze svého života? korespondent BBC Capital Tracy LAWSONOVÁ Mluvil jsem s lidmi, kteří mají k tomuto tématu co říci.

    Když profesor Kevin MORGAN plánuje pracovat celou noc, spoléhá na osvědčenou taktiku, jak ho udržet vzhůru. Jeho pracoviště je osvětlené, večer pravidelně svačí a před odchodem do práce si na hodinu a půl zdřímne. Navíc vám nedojde zásoba mleté ​​kávy.

    Myslíte si, že odborník na spánek (somnolog) by byl zděšen takovým nevědeckým přístupem? Vůbec ne. Jen se zeptejte samotného profesora Kevina MORGANA – vždyť on vede klinickou laboratoř pro výzkum spánku na Loughborough University v Anglii. Specialisté na spánek nedoporučují pracovat celou noc, ale profesor Kevin MORGAN věří, že takový rozvrh má své výhody.

    “V noci je méně rozptýlení,” říká. “A můžete ovládat své prostředí.” Bez ohledu na to, co si vědci myslí, mnoho z nás musí zůstat v noci vzhůru – například kvůli dokončení velkého množství práce, shodování se se zemí v jiném časovém pásmu nebo prostě jen ze zvyku.

    60 % studentů, kteří se v roce 2008 zúčastnili studie na St. Lawrence University ve státě New York, uvedlo, že během studia alespoň jednou zůstali vzhůru celou noc. A to neplatí jen pro studenty připravující se na zkoušky. V roce 2012 průzkum zadaný britským učitelským časopisem TES Connect zjistil, že 70 % z 1600 XNUMX dotázaných učitelů základních škol zůstalo vzhůru celou noc a dokončilo pracovní úkoly alespoň jednou za poslední tři měsíce.

    Mnoho univerzit má nyní 24hodinové studijní zařízení, jako je čítárna na University of Chicago v USA nebo počítačová laboratoř na University of Bristol ve Spojeném království.

    TVÁŘ DO SALÁTU

    Paul HASWELL, spolumajitel hongkongské advokátní kanceláře Pinsent Masons, se specializuje na technologie, pracovní a obchodní právo. Nerad pracuje v noci, ale občas to dělat musí.

    „Zdá se mi, že můj tým a já pracujeme hůře, když nemáme dostatek spánku,“ říká Paul HASWELL. “Raději pracuji s odpočatým, efektivním a bez stresu týmem, než abych lidem přikyvoval.” Paul HASWELL tvrdě poznal, že nedostatek spánku může vážně zasahovat do vašeho milostného života, když jako ctižádostivý právník šel po probdělé noci na rande.

    „Byl jsem vyčerpaný, ale rande jsem nemohl zrušit, protože jsem to plánoval měsíce,“ vzpomíná smolař. – Usnul jsem, když se podávaly předkrmy. Probudil jsem se s hlavou na stole a číšník mi řekl, že moje vášeň utekla v rozhořčení. Od té doby jsem ji neviděl. »

    Výzkumy ukazují, že narušené spánkové vzorce jsou škodlivé pro vaše zdraví a pohodu. Studie ze St. Lawrence University zjistila, že známky studentů, kteří se nikdy neučili celou noc, byly o 7 % vyšší než ti, kteří se učili v noci. Vědci ze State University of New York v Buffalu zjistili, že ti, kteří spí méně než šest hodin v noci, mají zvýšené riziko zhoršené hladiny glukózy v krvi nalačno, což je faktor ve vývoji cukrovky nezávislé na inzulínu.

    Konečně tým vědců z Kalifornské univerzity a Harvardské lékařské fakulty v roce 2011 zjistil, že nedostatek spánku může vést ke krátkodobé euforii a zhoršenému rozhodování. „Bezesná noc může vést k problémům v řadě oblastí života,“ říká Charles Czeisler, profesor spánkové medicíny na Harvard Medical School. “Pokud řídíte auto nebo letadlo bez dostatečného spánku, vážně zvyšujete své šance, že se stanete nehodou.”

    A přesto přes všechna rizika mnozí v noci nespí. Co jim mohou odborníci poradit?

    SNI O ZÁSOBÁCH

    Profesor CHAZLER doporučuje si zdřímnout, pokud si uvědomíte, že v noci nebudete moci spát. „Odpolední spánek pomáhá vyrovnat pokles produktivity, který je obvykle nevyhnutelný u těch, kteří pracují bez odpočinku,“ radí.

    Profesor MORGAN zase poznamenává, že pravidelný spánkový režim v jiné dny pomáhá vyrovnat se s bezesnými noci. „Snažte se mít dostatek spánku jako rezervu: pravidelně spěte v noci, kolik potřebujete. Nenechte narůstat spánkový deficit – to vám pomůže, když budete muset pracovat přes noc,“ říká vědec.

    PRAVÁ DIET

    “Protein nám pomáhá zůstat ve střehu,” říká Paula MI, výživový poradce z Dublinu v Irsku. „Takže večer, než zůstanete vzhůru celou noc, snězte jídlo bohaté na bílkoviny. Může to být například kuřecí prsa nebo losos. Nadbytek sacharidů nás uspí.” „Plné jídlo uprostřed noci není nutné: naše tělo má pro takový případ rezervy. Ale můžete si dát něco proteinového – třeba oříšky, abyste neusnuli,“ radí výživová poradkyně.

    Celou noc. Odborná rada:
    – Dopřejte si dostatek spánku, abyste zůstali déle svěží
    – Začněte náročnými úkoly
    – Jezte lehké proteinové svačiny po celou noc
    –         Pracujte v jasném světle a teple

    JASNÉ SVĚTLO

    „Světlo je signálem bdělosti pro naše biologické hodiny, říká tělu, že je čas se probudit a stát se aktivním,“ říká Dr. Joel ADRIEN, neurovědec a ředitel výzkumu ve francouzském Národním institutu zdraví a lékařského výzkumu. Ale světlo musí mít určité spektrum, tvrdí Dr. Joël Adrien: „Výzkumy ukazují, že namodralé světlo, například z modrých LED, vás nejlépe probudí. Žluté světlo vám nepomůže zůstat vzhůru. Je to uvolňující droga, takže se jí vyhněte, pokud chcete zůstat vzhůru.”

    PLÁNUJTE SI PRÁCI

    Jak pokračuje bezesná noc, schopnosti myšlení se zhoršují a člověk plní úkoly související se zpracováním informací stále hůře, říká profesor MORGAN. „Rozdělte své úkoly do dvou skupin: mentální úkoly, které vyžadují myšlení a výpočty, a další, které jsou rutinnější, jako je formátování textu. Nejprve proveďte mentální úkoly: fakta ve vaší práci musí být správná. A teprve potom můžete začít s jednoduššími úkoly, například formátováním textu,“ radí.

    PÍT KÁVU

    Kofein snižuje účinky adenosinu, chemické sloučeniny, která způsobuje únavu. „Používejte kávu strategicky,“ říká profesor CHEISLER.

    Doporučuje pít šálek kávy v pravidelných intervalech po celou noc.

    NENECHTE SE ZMRZNOUT

    Teplota lidského těla klesá na nejnižší hodnoty mezi 3. a 4. hodinou ranní. „Nemá smysl nechat se rozptylovat pocitem chladu,“ říká Kevin MORGAN. – Zajistěte si teplé pracovní prostředí. Vždy si nechávám v záloze svetr.“

    SI RÁNO ZDÍVEJTE

    „Když skončíte v práci řekněme v 8 hodin ráno, pošlete to e-mailem a jdete spát na 90–100 minut, to je jeden celý spánkový cyklus,“ pokračuje Kevin MORGAN. – To by mělo stačit k fungování během dne, ale ne k bezpečnému řízení. Nejezděte po probdělé noci.” Měli byste také chodit brzy spát, dodává vědec: “Pravděpodobně se docela snadno vrátíte ke svému pravidelnému rozvrhu.”

    …NEBO JEN ODMÍTNUTÍ

    „Řekněte svému šéfovi, že pracovat v noci není moudré,“ radí Joël ADRIEN. – Nedostatek spánku má obrovský dopad na vaše zdraví. Možná budete muset být diplomatický a říct, dobře, jednou, ale ne více. Prostě řekni ne.”

    Máte nějakou radu pro ty, kteří musí pracovat v noci? Podíl!

    Číst originál tohoto článku v angličtině lze nalézt na webových stránkách BBC Capital .