Když na světě dojde k hrozným událostem, je běžné, že člověk zažije stres, šok a paniku z příjmu špatných zpráv. Nyní všichni neustále čteme a posloucháme zprávy a snažíme se nevynechat jediný detail toho, co se děje. Informační pole zahřívá nervový systém, a tak RBC Style společně s psychology připravilo návod, jak se zklidnit, když se objeví pocit úzkosti.
Pokud přijmeme velké množství negativních informací najednou, může nastat panika a hrůza. Snadno je poznáme podle zrychleného pulzu, ztíženého dýchání a pocitu tísně na hrudi [1]. Často spolu s úzkostí přichází pocení, zimnice a třes uvnitř. Příznaky jsou poněkud podobné záchvatu paniky, ale nejsou tak výrazné. Za tuto reakci těla je zodpovědný hormon kortizol. Účelem tohoto steroidu je dodat nám sílu v případě vážného nebezpečí. Zvyšuje krevní tlak a hladinu cukru v krvi [2] a také pomáhá vyrovnat se s bolestí.
Odborníci v článku:
Anastasia Afanasyeva, psychoterapeutka, klinická ředitelka online platformy pro výběr psychologů a psychoterapeutů Alter;
Olya Osokina, zakladatel zdravotně-tech společnosti AIBY;
Sofya Khasieva, terapeutka, přední specialistka sítě klinik Semeynaya
Uvolňování kortizolu samo o sobě není škodlivé, ale „pravidelně“ může vést k různým psychickým poruchám. Proto je velmi důležité umět se vyrovnat se záchvaty úzkosti. Které metody ale skutečně fungují?
1. Dýchejte
Tělo se vyrovnává se svalovými křečemi v důsledku uvolňování hormonů rychlým dýcháním. Naše tělo je v tuto chvíli připraveno k rozhodné akci. Není třeba bezhlavě utíkat, je potřeba se soustředit a nabrat dech. Vědci popsali účinné techniky [3]:
- pomalu a dlouze se nadechujte nosem;
- vydechněte ještě pomaleji a hlouběji ústy;
- zavřete oči a soustřeďte se na dýchání;
- můžete začít počítat výdechy.
Tato technika vám pomůže přesunout pozornost k vlastnímu tělu, což znamená, že se můžete trochu uvolnit. Kromě toho je samoregulace dýchání vědci uznávána jako primární léčba úzkostných poruch [4].
Olya Osokina, zakladatel zdravotně-tech společnosti AIBY:
“Je lepší dýchat tímto způsobem: vydechovat déle než vdechovat.” Například nádech na čtyři počty, výdech na osm. Při výdechu postupně zvyšujte počet počtů, čímž jejich počet dosáhnete 16. Musíte provést 12 nádechů a výdechů za minutu. Existuje další užitečné cvičení. Když jste klidní a nemáte strach nebo strach, zkuste se bát. Budete se cítit překvapeni a možná se i zasmějete. Pomocí tohoto cvičení se procvičíte a ve chvíli strachu to budete vnímat jinak a snáze to prožijete.“
Anastasia Afanasyeva, psychoterapeutka, klinická ředitelka online platformy pro výběr psychologů a psychoterapeutů Alter:
„Ve skutečnosti neexistuje žádná správná nebo špatná metoda dýchání, jak se vyrovnat s panikou. Navíc je důležité pochopit, že dechové praktiky by se neměly stát „ochranným“ chováním, tedy způsobem, jak se vyhnout úzkosti. Používáme dechové praktiky, které nám pomáhají uzemnit se a vrátit se z úzkosti do přítomného okamžiku. K tomu byste měli věnovat pozornost svému dýchání, aniž byste jej jakkoli měnili, pouze si všímali nádechu, výdechu, jak vzduch prochází dýchacími cestami.“
Sofya Khasieva, terapeutka, přední specialistka sítě klinik Semeynaya:
„Správné dýchání hraje velkou roli při snižování úrovně úzkosti. Když jsme ve stavu paniky a strachu, možná si ani nevšimneme, jak se naše dýchání stalo častým a mělkým – hrudovitým. Zde přijde na pomoc technika bráničního, břišního dýchání s dlouhým výdechem. Pro člověka je nejfyziologickější, protože zajišťuje optimální výměnu plynů v plicích a také stimuluje aktivaci parasympatického nervového systému, který je zodpovědný za uvolnění těla, včetně zpomalení pulsu, normalizace střevní motility a zlepšení prokrvení. .
Základem meditace jsou dechová cvičení. Jejím úkolem je navázat vztah se svým tělem. Existuje mnoho meditačních technik a budou užitečné pro každého: hlavní věcí je najít tu, která vám vyhovuje. Můžete začít s vědomým dýcháním.”
2. Zastavte doomscrolling
Pojem doomscrolling se objevil relativně nedávno a označuje neustálé prohlížení kanálů při hledání špatných zpráv. Určitě jste se přistihli, že to děláte. Bohužel může pouze zvýšit úzkost a způsobit negativní důsledky [5]. Psychologové doporučují omezit konzumaci zpravodajského obsahu na určité hodiny, pokud se ho nemůžete vzdát úplně.
“ Vyhraďte si čas během dne, kdy čtete zprávy: například 15 minut ráno a 15 minut večer. Po zbytek času vypněte oznámení ze zpravodajských kanálů a odstraňte je z viditelnosti. V Telegramu můžete tyto kanály archivovat,“ radí Anastasia Afanasyeva.
„Konzumace zpráv je v dnešní době pro každého nejoblíbenější činností, ať už jde o sledování televize, čtení zpráv nebo procházení sociálních sítí. Doporučuji upřednostňovat a vybírat si sebe, ne novinky. Je důležité stanovit si hranice. Například dnes budu 2 hodiny sledovat zprávy, ale zbytek času budu věnovat sobě a naléhavým problémům,“ říká Olya Osokina, zakladatelka zdravotně-tech společnosti AIBY.
3. Používejte příchutě
Je to známá věc: vůně levandule působí příznivě na organismus a podporuje relaxaci. Některé studie prokázaly, že vdechování aroma této rostliny pomáhá při úzkostných poruchách [6]. Můžete si zapálit svíčky, koupit si difuzér nebo si dát teplou koupel s levandulovými solemi.
4. Napište své zkušenosti
V případech dlouhodobého stresu lékaři doporučují používat expresivní techniky psaní. Dr. Pennebaker zjistil, že psaní deníku může pomoci zmírnit stres a bojovat proti účinkům duševního traumatu [7]. Ale i během náhlých záchvatů úzkosti může tato technika pomoci uvolnit napětí. V podstatě je to stejné jako mluvit nahlas – vyjádřit své obavy a nechat je na papíře. O tom, o čem píšete, nemusíte přemýšlet. Stačí nastavit časovač na 20 minut a začít si zapisovat vše, co vás trápí, bez ohledu na chyby nebo interpunkci.
5. Projděte se
V situaci, kdy máte vysoký tep a krevní tlak, není sportování nejlepší nápad. To se stane další zátěží pro tělo. Ale procházka vám naopak může pomoci se uklidnit. Navíc procházky v lese, jak vědci zjistili, pomáhají snižovat úzkost [8]. V městském prostředí může park nahradit les.
6. Pijte vodu (ne alkohol)
Mnoho lidí poznamenává, že ve stavu stresu a paniky ztrácejí chuť k jídlu. To se vysvětluje stejným uvolňováním hormonů, které připravují tělo na útok a vypínají funkce, které jsou v době nebezpečí zbytečné, jako je hlad. Ale studená sklenice vody může pomoci zmírnit příznaky úzkosti, zvláště pokud nezůstáváte hydratovaní nebo nepijete dostatek tekutin. Vědci zjistili, že existuje souvislost mezi nedostatkem vody a depresivními a úzkostnými poruchami. Dehydratace může zvýšit příznaky stresu [9].
Je důležité si uvědomit, že kofeinové nápoje a alkohol mohou váš stav pouze zhoršit. Snažte se jim vyhnout.
„Nejlepší způsob, jak se vyrovnat s úzkostí, je prožívat emoce, spíše než se je snažit ulevit drogami nebo jídlem. Toto chování může vést ke zneužívání léků nebo nutkavému přejídání. Dýchejte, procházejte se, mluvte se svými blízkými. Káva a čaj, zejména zelený, obsahují kofein, který úzkost jen zvýší. Alkohol, i když může stav na chvíli otupit, je depresogen. To znamená, že po odeznění účinku alkoholu se pravděpodobnost poklesu nálady velmi zvyšuje. Pokud máte pocit, že je velmi těžké se s tím vyrovnat sami, můžete použít kozlík.“
7. Přepínač
Abyste se zbavili blížící se úzkosti, měli byste zkusit přejít na jinou činnost, jako je úklid.
„Přepnutí na tělo je dobrá technika, protože při panice je člověk zpravidla „vyhozen“ z těla a naším úkolem je se do něj vrátit. Jsou lidé, kteří své emoce (úzkost a strach) využívají při úklidu nebo mytí nádobí.“
„Díky výzkumu Ivana Michajloviče Sečenova v oblasti fyziologie víme, že nejlepším odpočinkem pro tělo je změna aktivity. Proto se bude hodit příjemná fyzická aktivita nebo kreativní proces a zpěv je užitečný zejména pro zmírnění úzkosti (z velké části opět kvůli vlivu dechových pohybů na nervový systém).“
8. Kupte si antistresovou hračku
Tyto položky se tak nazývají z nějakého důvodu – mohou opravdu pomoci. Takové hračky zpravidla zahrnují jemné motorické dovednosti. Děláte něco rukama, to vás uklidní a odvede od špatných myšlenek.
„Pomáhají zaměstnávat ruce během úzkosti a přesouvají na ně pozornost od destruktivního chování, jako je pokus o kousání nehtů, škrábání na boláky atd. Samozřejmě se jim nepodaří uvolnit hlavní vlnu úzkosti a stresu.“
„Takové hračky fungují dobře. Musíte si ale vybrat antistresový předmět, který je pro vás to pravé, například polštář s kuličkami, kde využijete jemnou motoriku.“
9. Zapněte modré světlo
Vědci zjistili, že právě modré světlo má uklidňující účinek na nervový systém [10]. Používá se také k léčbě problémů se spánkem. Ale i v případě záchvatu úzkosti může přinést úlevu. Pokud nemáte po ruce vhodnou lampu, lékaři doporučují jít ven. Denní světlo působí na náš organismus pozitivně, díky slunci se produkuje hormon radosti – serotonin, který rozhodně pomůže v boji s hrozícím strachem.
„Barva nemá žádný vliv na míru úzkosti, která momentálně ve společnosti vládne. Spíše je důležité vycházet ven na přirozené světlo, aby se podpořila tvorba vitaminu D. Ten má pozitivní vliv na náladu a imunitu.“
„Podle mého názoru je třeba barvu a světlo posuzovat individuálně pro každého člověka. Obecně lze říci, že nejlepší je měkké, neostré světlo, které neoslňuje vaše oči. O modré barvě se často mluví, protože je spojována s klidem a mírem a vyvolává pozitivní emoce.“
10. Požádejte o pomoc
Pokud zažíváte nekontrolovatelné záchvaty paniky, které se opakovaně opakují, měli byste vyhledat pomoc terapeuta nebo psychologa.
„Schopnost vnímat obavy a pochybnosti o budoucích událostech na základě předchozích zkušeností pomáhá vyhnout se vnímaným nebezpečím a nakonec přežít. V dnešním uspěchaném světě však může být schopnost dělat si starosti velmi maladaptivní. Naším úkolem je naučit se regulovat úzkostné reakce a podpořit se v těžkých chvílích.
Když vám akutní nebo chronická úzkost brání přizpůsobit se situaci a životu obecně, komunikovat s lidmi, budovat vztahy nebo dosahovat cílů, musíte se poradit s lékařem. Pokud je vaše úzkost tak závažná, že ovlivňuje váš spánek a chuť k jídlu, je pro vás obtížné dělat rutinní činnosti nebo zkoušet nové věci a záchvaty paniky vám brání vycházet z domu, pak se může jednat o víc než jen o úzkost z úzkostné poruchy.
Spektrum úzkostných poruch je rozmanité. Léčí je psychoterapeuti a psychiatři. Používají kombinaci nelékové a medikamentózní terapie. Vyberte si psychoterapeuty a psychology, kteří jsou odhodláni pracovat v dobře prozkoumaných oblastech (např. kognitivně behaviorální terapie, EMDR), které jsou vysoce účinné.“
„K lékaři byste měli jít, pokud máte záchvaty paniky téměř každý den, nemůžete spát a/nebo jíst, vaše nálada se trvale snižuje a objevují se sebevražedné myšlenky. V takovém případě byste se měli poradit s psychiatrem nebo psychoterapeutem.
Pokud pocítíte nával paniky, pamatujte, že panika je projevem intenzivní úzkosti a uvolněním adrenalinu. To nejlepší, co můžete udělat, je překonat tuto úzkost. K tomu si můžete představit valení tohoto vjemu jako vlnu, která stoupá a klesá a postupně mizí. Pokud totiž úzkost neposílíme, adrenalin se přestane uvolňovat a ustoupí.”
„Je běžné, že každý člověk zažívá strach a úzkost. Panika nastává, když se v jeden okamžik odehraje několik vzrušujících událostí a psychika to nezvládne. Když ucítíte útok, první věc, kterou musíte udělat, je zastavit a spočítat předměty kolem vás. Druhá věc, na kterou byste si měli dát pozor, je dýchání, důležité je začít pomalu nadechovat a vydechovat.
Musíte pochopit, že panika a záchvaty paniky nejsou nemocí, kterou lze léčit prášky. Pokud takové záchvaty zažíváte pravidelně, potřebujete pomoc psychoterapeuta, aby se vyvinul správný mechanismus pro obnovení duševní rovnováhy.“
Takže závěr: úzkostný stav můžete překonat různými způsoby. Základem všeho je soustředění na vlastní pocity. V případech, kdy si uvědomíte, že si s tím nevíte rady, vyhledejte pomoc odborníka. A co je nejdůležitější, pamatujte: nikdy se neléčte sami žádnými léky nebo doplňky stravy.
